Ejercicios de FUERZA
By Javier Bañón Izu @javibaiz at junio 14, 2012 | 11:30 | Print
1-Sentadilla: Colócate de pie sobre la plataforma, separa los pies a la altura de los hombros y flexiona las rodillas formando un ángulo de 120º en la parte posterior manteniendo la espalda recta. Presiona los músculos de las piernas y notarás la tensión en cuádriceps, glúteos y espalda.
2-Sentadilla profunda: Colócate igual que en la sentadilla pero flexiona las rodillas formando ángulo de 100º y mantén la espalda recta. Dobla ligeramente las piernas y presiona los músculos. Mantén la espalda recta y flexiona el tronco hacia delante. Trabajarás piernas glúteos y espalda.
3-Sentadilla amplia: De pie sobre la plataforma con los pies separados y las puntas de los pies orientadas hacia fuera tienes que flexionar ligeramente las piernas colocando las rodillas a la altura de los pies formando un ángulo de 100º en la parte posterior y manteniendo la espalda recta. Podrás sentir la presión en espalda, glúteos, cuádriceps y parte interior de los muslos.
4-Empuje: Coloca un pie en el centro de la plataforma y otro detrás asentado sobre el suelo. Con la espalda recta y la rodilla del pie adelantado a la altura de la punta de los dedos, presiona sobre las piernas. Sentirás tensión en gemelos, cuádriceps y glúteos.
5-Gemelos: Ubicado en el centro de la plataforma ponte de puntillas con la espalda recta y apretando la zona abdominal. Trabajarás los gemelos, pudiendo añadir variación del ejercicio doblando las rodillas 90º.
6-Dorsales: Con las manos separadas sobre la plataforma a la altura de los hombros mantén las muñecas y antebrazos rectos empujando con las palmas ligeramente hacia fuera. Es importante mantener las caderas rectas y apretar con los hombros hacia abajo. Conseguirás reforzar los músculos dorsales, brazos, hombros y abdomen. Se puede realizar el ejercicio también con piernas rectas.
7-Tríceps: Colocado de espaldas a la plataforma apóyate en su base y empuja hacia arriba. Flexiona los brazos ligeramente y baja las caderas hacia la plataforma. Podrás sentir la tensión en la parte superior de los brazos y los hombros. También se puede hacer con piernas rectas.
8-Press de hombros: Delante de la plataforma dobla la cintura hasta tocar con las manos en la base. Separa las manos a la altura de los hombros con las piernas y espalda rectas y la cabeza levantada. Presiona suavemente sobre la plataforma con los brazos flexionados y vuelve a la posición inicial. Así trabajas hombros y parte superior de brazos.
9-Abdominales inferiores: Con los brazos y manos en la plataforma eleva los glúteos lentamente con la espalda recta como si quisieras mover la plataforma hacia tus pies. Así trabajamos abdominales inferiores.
10-Abdominales de pie: Sobre la plataforma coloca los pies al nivel de los hombros y sujeta el manillar a la altura del pecho. Con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas empuja el torso superior hacia abajo y trabajarás la zona abdominal. Puedes ir alejándote si quieres variar el ejercicio.
11-Abdominales laterales: Tumbado de lado apoyando un codo sobre la plataforma, coloca las piernas estiradas con un pie detrás de otro. Con la cabeza y el torso rectos empuja los hombros hacia abajo y, al mismo tiempo, aprieta el torso. Así trabajas el abdomen lateral.
12-Flexiones de brazos: Delante de la plataforma y apoyando las manos sobre la base a la altura de los hombros y las palmas colocadas hacia adentro, coloca la espalda recta apretando el abdomen y empujando la plataforma. La tensión trabaja músculos pectorales, hombros y tríceps. Se puede añadir dificultad apoyándonos sobre las puntas de los pies.
CON BANDA
13-Curl de bíceps: Sujeta las correascon fuerza a la altura de la cintura apoyando las puntas de los pies debajo del borde de la máquina. Mantén las rodillas ligeramente dobladas, la espalda y las muñecas rectas. Tira de los brazos hacia arriba y sentirás la tensión en hombros y bíceps.
14-Pullover flexionado: Delante de la plataforma tira de las correas hacia arriba y hacia los lados. Empuja el pecho hacia fuera e intenta juntar los omóplatos. Tira de los brazos hacia atrás en un movimiento suave y sentirás la tensión en la parte superior de la espalda y hombros.
15-Elevación frontal: Delante de la plataforma separa las piernas a la altura de los hombros y eleva los brazos horizontalmente hasta la altura del torso. Mantén la espalda recta, contrae el abdomen y tira de las correas hacia arriba. Puedes realizar el mismo ejercicio subido sobre la plataforma.
Si te interesan estos ejercicios puedes ver más en: Ejercicios Plataforma Vibratoria.
FOTOS: CÉSAR LLOREDA
