Entrenamiento de triatlon

El triatlón es un deporte olímpico (desde Sidney 2000), que consta de tres disciplinas deportivas: natación, ciclismo y carrera a pie, siempre en este orden. Existen varias modalidades, según distancias, todas ellas con características comunes, como la transición, que es el tiempo requerido en pasar de una disciplina a otra y el drafting, que es el apoyo del competidor que nos precede, en ocasiones permitido y en otras, no. Se define como T1 a la transición entre natación y ciclismo, y T2 a la de ciclismo a carrera a pie.

DISTANCIAS         NATACIÓN         CICLISMO         CARRERA

SUPER SPRINT            400 m                 10 km                2,5 km

SPRINT                        750 m                 20 km                    5 km

OLÍMPICO                 1500 m                 40 km                  10 km

DISTANCIA B             2000 m                90 km                  20 km

LARGA DISTANCIA   4000 m               120 km                  30 km

IRONMAN                 3800 m               180 km          42,195 km

Si entre tus próximos retos se encuentra competir en un triatlón, lo ideal es que acudas a un club. El hecho de tener un equipo en quien apoyarte y  un escudo al que representes, hará que la motivación no decaiga y sigas buenas rutinas de entrenamiento, adaptadas correctamente a cada segmento.

Pero antes de empezar, aquí tienes unos cuantos consejos y claves para un entrenamiento óptimo de las tres disciplinas.

NATACIÓN

Esta es la primera disciplina a la que te enfrentarás, con lo que no hace falta decir que conviene conseguir la máxima técnica y el máximo fondo para ahorrar energías y llegar sin mucha fatiga a los siguentes segmentos. Piensa que aún no estarás cansado, así que vale la pena que lo entrenes bien para conseguir tu mejor marca.

Cabe decir que este acostumbra a ser el talón de aquiles de la mayoría de los triatletas. El agua, y en especial en abierto, no es nuestro medio natural, con lo que si no está bien entrenada, o salvo que estés ya habituado a las competiciones acuáticas, esta disciplina puede bajar tu marca.

Antes de la prueba come algo ligero, un plátano, por ejemplo, y evita alimentos que puedan fermentar en el estómago. Asegúrate también de hidratarte bien.

Dedicale unos 10-15 minutos a calentar y estirar antes de empezar. Haz entradas y salidas del agua para comprobar que todo tu equipo esté en condiciones óptimas para la prueba.

Revisa bien tus gafas, pruébalas unas cuantas veces antes de la competición. Asegúrate que sean de tu talla y que estén bien ajustadas para evitar que el agua se filtre. Una incorrecta colocación o tallaje puede jugarte malas pasadas. Para evitar que se empañen, existen en el mercado líquidos especiales para aplicar en su parte interior. Ten en cuenta que este segmento suele realizarse a primeras horas de la mañana cuando el sol sale, así que aminorarás deslumbramientos si son algo oscuras.

No te dejes contagiar por el estrés general del inicio y concéntrate en tu cuerpo y en encontrar el ritmo que vas a tomar en toda la carrera.

Si está permitido, adelante con el drafting. Es muy recomendable “pillar pies” en aguas abiertas, tanto para el nadador que va delante, como para el que va detrás. Esto está relacionado con el sistema de presiones. El que va delante crea una zona detrás de él de baja presión, con lo que es beneficioso para el que va detrás, ya que ayuda a reducir la resistencia de forma. Asimismo, el nadador de detrás crea alta presión gracias a sus brazadas, con lo que facilita la batida de pies al que le precede.

Cada 20-30 brazadas, levanta la vista para ubicar las boyas.

Centrémonos ahora en el entrenamiento. Para lograr una buena técnica en natación, es fundamental analizar al máximo nuestro gesto al nadar.

Haz hincapié en trabajar bien el conjunto “mano-codo-hombro”

La posición de la mano y el codo son básicos. Los dedos de la mano deben de mantenerse unidos y entrar enfocando hacia el suelo. El codo siempre elevado y la brazada, impulsada por el hombro, ha de ser lo más amplia posible.

El swim no solo requiere resistencia. Como ya hemos dicho, la técnica es fundamental. 4-6 sesiones semanales de agua con entrenador durante 3 meses, conseguirán mejorarla, sin dejar de lado tu fondo. Tener un entrenador que te corrija hará que tus resultados mejoren notablemente.

Puede resultar muy interesante participar en alguna competición exclusivamente acuática, ya que si solo has entrenado en piscina cerrada, te familiarizarás más con las sensaciones y características de las aguas abiertas. Ten en cuenta la importancia, por ejemplo, de nadar con dirección y sin desviarte, que en piscina no comporta una gran dificultad.

Si no es posible, hacer entrenamientos en el lugar donde vas a competir sí es recomendable. Conocer bien el terreno de la competición es importante.

Existen ejercicios específicos de tren superior para practicar fuera del agua que te ayudarán a alcanzar mayor distancia y velocidad, así como a ganar fuerza, resistencia y elasticidad.

Es vital trabajar la flexibilidad de pies y tobillos, que necesitaremos para una buena batida. Con frecuencia se escucha que no hay que mover apenas los pies en la disciplina swim de triatlón, pero esto tiene algunos matices.

Tómate tu tiempo en entrenar la batida de pies de crol en vertical. De esta manera aprenderás el movimiento correcto y  conseguirás que el tren superior y el inferior estén alineados y en la posición correcta. Una vez entrenado e interiorizado el movimiento exacto que te permitirá mantener tu cuerpo en posición horizontal constante, ya no será necesario malgastar todas tus energías en ejercer mucha fuerza sobre las extremidades, pues las necesitarás para los siguientes segmentos.

Si no formas parte de ningún club, busca a un especialista que te enseñe la  técnica de la patada de dos tiempos, que impulsa la cadera y no la rodilla. No obstante, lo que mayor impulso nos da es la brazada, y no la patada, razón de más para darle prioridad al tren superior.

No dejes de entrenar la respiración bilateral en crol: mejora la alineación (nadar en línea recta) y así evita que serpenteemos, un dato a tener en cuenta, especialmente cuando se nada en aguas abiertas ya que evita las sobrecargas musculares al cargar más sobre un solo lado. Una buena técnica es la respiración bilateral cada 3 brazadas.

Transiciones

En Triatlón, entrenar bien las transiciones es parte de la competición. Tener todos los movimientos bien estudiados, te permitirá ganar minutos.

• Entrenamientos para la T1

Al salir del agua,  corre hacia el box desabrochándote mientras el neopreno y bájandolo hasta la cintura. Una vez allí, acaba de sacarte la parte inferior, y con las manos ya libres, puedes dejar las gafas y el gorro.

Subir a la bicicleta en marcha es algo que también debes practicar. Búscate unas zapatillas especiales para triatlón, que llevan incorporadas unas gomas para atar a los pedales. Lo ideal es que te las coloques una vez hayas subido a la bici y estés rodando.

Entrena también la bajada. Cuando queden pocos metros para la llegada, tendrás que desabrocharte los cierres en marcha, acabar la carrera con los pies sobre las zapatillas, y bajarte en marcha para correr hasta el box.

• Entrenamientos para la T2

Para el running olvídate de zapatillas con cordones, ponles elásticos y ajústalos de tal manera que entren bien (deberás también practicar este movimiento en casa) y que estén correctamente ajustadas para la carrera.

En entrenamiento indoor, calienta en bici estática con 20 minutos de pedaleo, y a continuación súbete a la cinta.

Para entrenamiento en exterior, puedes programar sesiones de running de baja y media intensidad, justo después de las sesiones de ciclismo. Empieza por tomarte el tiempo correspondiente de recuperación, para acabar por incluir rutinas con sesiones de transición, en las que comiences a rodar inmediatamente después de correr.

Puedes entrenar sesiones multitransición, con repeticiones secuenciales bike-running dentro de la misma sesión. Pero para no sobrecargar, no las incluyas todas las semanas.

CICLISMO

En este segmento no solo entra en juego tu entrenamiento personal, las técnicas de pedaleo y la orografía del terreno, sino también e importantísimo, las características mecánicas de la bici.

Deberás ajustar cada una de las medidas a las proporciones de tu cuerpo. La altura y distancia entre el manillar y el sillín o el reglaje de la talla del cuadro.

Pedalear de forma que el cuerpo esté alineado es básico, ni rodillas hacia afuera ni hacia adentro. Para una correcta ejecución técnica y minimización del esfuerzo, hay que tener en cuenta una correcta higiene postural, en la que las piernas estén completamente alineadas.

Las bicicletas de triatlón, son ligeramente diferentes a las de carretera. Las primeras tienen un ángulo de tubo de asiento algo superior al de las segundas y su manillar es aerodinámico, incluso sustituido por una barra de aeródromo. Esta geometría se caracteriza por una mayor aerodinámica. A la hora de elegir su tamaño, este tiene que ser proporcional a la estatura del ciclista y a la longitud de sus piernas

El ajuste de bicicleta es un equilibrio entre rendimiento y comodidad. Si eres principiante, es mejor que empieces por decantarte hacia la comodidad, un triatleta experimentado con técnicas específicas muy entrenadas ya puede primar el rendimiento.

Existen distintos tipos de ruedas para bicicletas de triatlon en el mercado. Sobre todo hay que tener en cuenta elegir según la orografía y el recorrido que se vaya a realizar, especialmente para triatletas avanzados que quieran explotar al máximo su rendimiento, pero también hay que tener presente que la diferencia entre las ruedas más aerodinámicas y las menos  es de 30 segundos en una distancia de 40 km. No le des una prioridad absoluta.

Una vez tengas bien controlada tu postura, puedes incluir a tus entrenamientos algunos puertos y pendientes no superiores al 7%, pero siempre controlando que la cadencia sea fluida, a unos 90 r.p.m y que la media de tus pulsaciones no supere el 70%, siempre sin picos de intesidad inercalados.

Si entrenas en series largas, a ritmo de competición, es importante que pasados 3-4’, mantengas una velocidad de crucero y una cadencia elevada, de esta manera te resultará más sencillo completar con éxito el intervalo.

No olvides la recuperación, es muy importante que no dejes de pedalear, ya de manera suave y sin resistencia una vez llegues al puerto, de esta manera permitirás la oxigenación de la musculatura, favoreciendo una óptima recuperación.

Las series cortas son más duras, pero muy recomendables si compites en Cross o en Olímpico.

CARRERA PEDESTRE O A PIE

Este es el último segmento que tendrás que superar y aunque realmente es el menos técnico

-ya que el cuerpo humano está diseñado para andar, y por ende, para correr- necesitarás algo de técnica, tanto para evitar lesiones como para incrementar tu marca, pero sobre todo mucho entrenamiento para aumentar fondo y velocidad.

No obstante, a la hora de empezar a entrenar, debes tener muy presente que te encontrarás con dos inconvenientes. Uno es la descordinación que sentirás en tus extremidades tras la transición, y el otro es la fatiga de tu cuerpo y la rigidez de tus extremidades, después del segmento anterior de ciclismo.

Lo ideal es entrenar el running 3 días por semana.

Existen tres tipos de sesiones exclusivamente de running: de series, de cuestas y de tirada larga (10-15 km.)

Sesiones de series

Con ellas mejorarás la velocidad y aumentarás el rendimiento

• Entrenamiento a intervalos: El entrenamiento a intervalos consiste en dividir la sesión en distintas series de alta intensidad con los correspondientes descansos entre series. Las series cortas te proporcionarán un aumento de potencia y velocidad y las largas una mayor resistencia anaeróbica.
• Entrenamiento de fartleck: Consiste alternar diferentes velocidades, a diferentes intervalos de tiempo, sin descanso entre las series.

Sesiones de cuestas

Potenciarás la fuerza, y darán potencia extra en tu zancada. Favorecerás la elasticidad de tus tobillos, y fortaleceras los cuádriceps, por la necesidad de alzar las rodillas.

Sesiones de tirada larga

Debes incluir el entrenamiento de tirada larga en tu plan, eso sí, es del todo recomendable que descanses después, al menos, los dos o tres días posteriores. Con la tirada larga aumentarás tu resistencia y acostumbrarás a tu cuerpo a la intensidad que requiere la prueba, pero para ello deberás entrenarte para correr al ritmo objetivo.

No olvides que antes de comenzar cualquier disciplina deportiva, es necesario un chequeo médico completo. El entreno ha de ser progresivo, siempre teniendo en cuenta los calentamientos previos y estiramientos posteriores. Ten presente que no es recomendable estirar el músculo en frío, ya que corres el riesgo de lesionarte. Sobre todo confiérele al descanso la importancia que tiene. Tómate al menos un día a la semana para descansar de las sesiones. Una correcta alimentación, hidratación, así como respetar las horas de sueño durante todo el proceso de entrenamiento, te hará llegar a la competición en condiciones óptimas.