Entrenamiento ironman Triatlon
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo | |
| Día full (I) | Carrera | Bicicleta | Natación | Descanso | Carrera | Bicicleta | |
| Semana 1 | Inicio:
-5’ Estiramiento. -1’ Sprint -1’ Jumping Jacks -1’ Mountain Climbers -1’ Rope Jumps
Serie:
-50mts Crol Frontal Ligero. -200mts Crol Frontal Moderado. -300 mts Crol Frontal un poco pesado. -100 mts Crol Frontal muy pesado. -100mts Crol Frontal Muy, muy pesado. – -3’Bicicleta Ligero. -2’Bicicleta Moderada. -5’ Bicicleta un poco pesada. -5’ Bicicleta pesada. -3’ Bicicleta Muy pesada. -2’ Bicicleta Muy, muy pesada. – -1000mts Trote Ligero. -1000mts Trote Moderado. -1000mts Trote Un poco pesado. -1000mts Trote pesadoPesado. -500 mts Correr Un poco pesado -500 mtsCorrer Muy, Muy pesado.
–-Estiramiento final.
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Inicio:
-10’ Calentamiento. -5’Estiramiento
Serie:
-1h Trote pesado.
–-Estiramiento final.
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Inicio:
5’ Estiramiento
Serie:
-15’ Bicicleta Moderado. -45’ Bicicleta Un poco pesado. -20’ Bicicleta Pesado. -10’ Bicicleta Muy pesado.
–-Estiramiento final.
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Inicio:
-10’ Calentamiento. -5’Estiramiento -5’ Calentamiento dentro del agua
Serie:
-200mts Crol Frontal Moderado. -200mts Crol Frontal Pesado. -200mts Crol Frontal Muy pesado. -200mts Crol Frontal Muy, muy pesado. -300mts Crol Frontal Un poco pesado. -100mts Crol Frontal Moderado. -100mts Crol Frontal Un poco pesado. -100mts Crol Frontal pesado. -50mts Crol Frontal Muy pesado. -50mts Crol Frontal Muy, muy pesado.
–-Estiramiento final.
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Inicio:
-10’ Calentamiento. -5’ Estiramiento.
Serie:
-30’Trote Un poco pesado. -30’ Trote Pesado. -20’ Trote muy pesado. -10’Correr pesado. -5’ Correr Muy pesado. -5’ Correr Muy, muy pesado. -10’ Trote Moderado.
–-Estiramiento final.
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Inicio:
10’ Calentamiento. 5’ Estiramiento.
Serie:
-10’ Bicicleta Moderado. -20’ Bicicleta un poco pesado. -15’ Bicicleta Muy pesado. -5’ Bicicleta Muy, muy pesado. -20’ Bicicleta un poco pesado. -30’ Bicicleta Ligero.
–-Estiramiento final.
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| Natación | Carrera | Natación | Bicicleta | Yoga/Masajes | Carrera | Día Full (II) | |
| Semana 2 | Inicio:
-10’ Calentamiento. -5’Estiramiento -5’ Calentamiento dentro del agua
Serie:
-100mts Crol Frontal Moderado. -200mts Crol Frontal sin utilizar brazo derecho Pesado. -200mts Crol Frontal sin utilizar brazo izquierdo. -200mts Crol Frontal Moderado. -150mts Crol Frontal Pesado. -100mts Crol Frontal Muy pesado. -100mts Crol Frontal Muy, muy pesado. -150mts Nado libre Muy ligero.
–-Estiramiento final.
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Inicio:
-10’ Calentamiento. -5’ Estiramiento.
Serie:
-45’Trote Un poco pesado. -30’ Trote Pesado. -15’ Trote muy pesado. -15’Correr pesado. -10’ Correr Muy pesado. .40’ Trote Un poco pesado.
–-Estiramiento final.
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Inicio:
-10’ Calentamiento. -5’Estiramiento -5’ Calentamiento dentro del agua
Serie: -500mts Crol Frontal Moderado. -1000mts Crol Frontal Un poco pesado. -250mts Crol Frontal Pesado. -150mts Crol Frontal Muy pesado. -100mts Crol Frontal Muy, muy pesado.
–-Estiramiento final.
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Inicio:
10’ Calentamiento. 5’ Estiramiento.
Serie:
-30’ Bicicleta un poco pesado. -25’ Bicicleta Muy pesado. -10’ Bicicleta Muy, muy pesado. -25’ Bicicleta Un poco pesado.
–-Estiramiento final.
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Inicio:
-10’ Calentamiento. -5’ Estiramiento.
Serie:
-1h:30’ Trote Un poco pesado.
–-Estiramiento final.
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Inicio:
-10’ Estiramiento. -3’ Sprint -3’ Jumping Jacks -2’ Mountain Climbers -5’ Rope Jumps
Serie:
-750mts Crol Frontal Pesado. -500mts Crol Frontal Muy pesado. -250mts Crol Frontal Muy, muy pesado. -40’ Bicicleta un poco pesado. -20’ Bicicleta Pesado. -15’ Bicicleta Muy Pesado. -5’ Bicicleta Muy, muy pesado. -30’Trote Muy pesado. -15’Correr Pesado. -3’ Correr Muy pesado. -2’ Correr Muy, muy pesado.
-Estiramiento final.
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| Descanso | Natación | Carrera/ Ciclismo | Natación | Carrera | Yoga/Masajes | Natación | |
| Semana 3 | Inicio:
-10’ Calentamiento. -5’Estiramiento -15’ Calentamiento dentro del agua
Serie:
-1500mts Crol Frontal Moderado. -1000mts Crol Frontal Un poco pesado. -500mts Crol Frontal Muy, muy pesado.
–-Estiramiento final.
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Inicio:
-10’Calentamiento. -10’ Estiramiento. -1’ Descanso.
Serie:
-30’ Correr Moderado. -15’ Correr Un poco pesado. -10’ Correr Pesado. -5’ Correr Muy pesado. -5’ Correr Muy, muy pesado. 25’ Trote un poco pesado.
Estiramiento intermedio.
-1h Bicicleta un poco pesado. -30’ Bicicleta Pesado. -15’ Bicicleta Muy pesado. -15’ Bicicleta Muy, muy pesado.
–-Estiramiento final.
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Inicio:
-10’ Calentamiento. -5’Estiramiento -15’ Calentamiento dentro del agua
Serie:
-1h:30’ Nado libre Un poco pesado.
–-Estiramiento final.
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Inicio:
-10’ Calentamiento. -5’ Estiramiento.
Serie:
-45’ Correr Pesado. -30’ Correr Muy pesado. -15’ Correr Muy, muy pesado.
–-Estiramiento final.
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Inicio:
-10’ Calentamiento. -5’Estiramiento -15’ Calentamiento dentro del agua
Serie:
-250mts Crol frontal Un poco pesado. –250mts Espalda Un poco pesado. -250mts braza pesado. -150 mts Nado Mariposa Muy pesado. -300mts Crol Frontal Un poco pesado sin utilizar brazo izquierdo. -300mts Crol Frontal Un poco pesado sin utilizar brazo derecho. -500mts Crol Frontal un poco pesado Muy pesado. -100mts Crol Frontal Muy, muy pesado.
–-Estiramiento final.
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| Ciclismo | Carrera | Natación/Ciclismo | Descanso | Natación | Ciclismo/Carrera | Natación | |
| Semana 4 | Inicio:
15’ Estiramiento.
Serie:
-1h Bicicleta un poco pesado. -30’ Bicicleta Pesado. -30’ Bicicleta Muy pesado. -20’ Bicicleta Muy, muy pesado. 15’ Bicicleta Un poco pesado. -15’ Bicicleta Moderado. -10’ Bicicleta Ligero.
–-Estiramiento final.
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Inicio:
-10’ Calentamiento. -5’ Estiramiento.
Serie:
-30’ Trote Muy Pesado. -30’ Trote Muy, muy pesado. -15’ Correr Un poco pesado. -15’ Correr Muy Pesado. -15’ Correr Muy, muy pesado. -45’ Trote Un poco pesado. -30’ Trote Moderado.
–-Estiramiento final.
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Inicio:
-10’ Calentamiento. -10’ Estiramiento.
Serie:
-300mts Espalda Moderado. -300mts Mariposa Un poco pesado. -400mts Crol Frontal Muy muy pesado. -150mts Crol Frontal Pesado. -300mts Crol Frontal Moderado. -500mts Crol Frontal Ligero. -250mts Crol Frontal Muy ligero.
Estiramiento intermedio.
-1h Bicicleta ligero (empinado) -30’Bicicleta Moderado (empinado) -30’ Bicicleta Un poco pesado (empinado) -15’ Bicicleta Pesado (empinado) -10’ Bicicleta Muy pesado (empinado) -5’ Bicicleta Muy, muy pesado.
–-Estiramiento final.
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Inicio:
-15’ Estiramiento. -15’ Calentamiento dentro del agua.
Serie:
-500Mts Nado Mariposa Un Poco Pesado. -500Mts Braza Un poco pesado. -500Mts Crol Frontal sin utilizar Brazo Derecho Pesado. -500mts Crol Frontal sin utilizar Brazo izquierdo Pesado. -250mts Crol Frontal Pesado. -150mts Crol Frontal Muy pesado. -100mts Crol Frontal Muy, muy pesado.
–-Estiramiento final.
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Inicio:
-10’Calentamiento. -10’ Estiramiento. -1’ Descanso.
Serie:
-25’ Bicicleta un poco pesado (empinado) -15’ Bicicleta Muy Pesado (empinado) -10’ Bicicleta Muy, muy pesado (empinado) -10’ Bicicleta Un poco pesado. -30’ Bicicleta Pesado. -15’ Bicicleta Un poco pesado. -15’ Bicicleta Moderado.
Estiramiento intermedio.
-1h Trote Un poco pesado. -30’ Trote Pesado. -30’ Correr Un Poco pesado. -15’ Correr Muy pesado. -10’ Correr Muy, muy pesado. -45’ Trote Pesado.
–-Estiramiento final.
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Inicio:
-15’ Estiramiento. -15’ Calentamiento dentro del agua.
Serie:
-1h Nado libre Moderado. -1000mts Crol Frontal Un poco pesado.
–-Estiramiento final.
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| Yoga/Masajes | Ciclismo | Natación | Carrera | Natación | Descanso | Ciclismo/Carrera | |
| Semana 5 | Inicio:
-10’Calentamiento. -10’ Estiramiento.
Serie:
-45’ Bicicleta Un poco pesado. -45’ Bicicleta Pesado. -25’ Bicicleta Muy Pesado. -25’ Bicicleta Muy, muy pesado. -1h Bicicleta Un poco pesado.
–Estiramiento final.
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Inicio:
-10’ Estiramiento. -15’ Calentamiento dentro del agua.
Serie: -300mts Crol Frontal Un poco pesado. -500mts Crol Frontal Pesado. -800mts Crol Frontal Muy pesado. -400mts Crol Frontal Muy, muy pesado. -500mts Nado Mariposa Moderado. -250mts braza pesado. -150mts braza Un poco pesado. -100mts braza Muy muy pesado. -50mts braza Pesado.
–Estiramiento final.
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Inicio:
-10’ Calentamiento. -5’ Estiramiento.
Serie:
-1h Trote Muy, muy pesado. -25’ Correr Un poco pesado. -25’ Correr Muy Pesado. -20’ Correr Muy, muy pesado. -30’ Trote Un poco pesado. -15’ Trote Pesado. -10’ Trote Muy, muy pesado. -5’ Correr Muy, muy pesado.
–Estiramiento final.
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Inicio:
-10’ Estiramiento. -10’ Calentamiento dentro del agua.
Serie: -1500mts Crol Frontal Un poco pesado. -800mts Crol Frontal Pesado. -500mts Crol Frontal Muy pesado. -300mts Crol Frontal Muy, muy pesado.
–Estiramiento final.
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Inicio:
-15’Calentamiento. -10’ Estiramiento.
Serie:
-35’ Bicicleta un poco pesado (empinado) -25’ Bicicleta Muy Pesado (empinado) -15’ Bicicleta Muy, muy pesado (empinado) -15’ Bicicleta Un poco pesado. -40’ Bicicleta Pesado. -20’ Bicicleta Un poco pesado. -45’ Bicicleta Moderado.
-Estiramiento intermedio.
-1h Trote Pesado. -45’ Correr Un Poco pesado. -25’ Correr Muy pesado. -15’ Correr Muy, muy pesado.
–Estiramiento final.
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| Natación | Descanso | Natación/ Carrera | Ciclismo | Yoga/Masajes | Ciclismo/Carrera | Natación | |
| Semana 6 | Inicio:
-10’ Estiramiento. -5’ Calentamiento dentro del agua.
Serie:
-2h:30’ Nado libre:
-45’ Moderado. -30’ Un poco pesado. -15’ Pesado. -15’ Muy pesado. -10’ Muy, muy pesado. -15’ Un poco pesado. -20’ Moderado.
–Estiramiento final.
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Inicio:
-15’ Calentamiento. -10’ Estiramiento. -5’ Calentamiento dentro del agua.
Serie:
-1500mts Crol Frontal Un poco pesado. -1000mts Crol Frontal Pesado. -500mts Crol Frontal Muy pesado. -250mts Crol Frontal Muy, muy pesado. -250mts Nado Mariposa Un poco pesado.
-Estiramiento intermedio.
-45’ Trote Un poco pesado. -30’ Trote Pesado. -15’ Trote Muy, muy pesado. -30’ Correr Moderado. -25’ Correr Pesado. -15’ Correr Muy Pesado. -10’ Correr Muy, muy pesado.
–Estiramiento final.
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Inicio:
-15’Calentamiento. -10’ Estiramiento.
Serie:
-30’ Bicicleta Un poco pesado (Empinado) -15’ Bicicleta Pesado (Empinado) -10’ Bicicleta Muy Pesado (Empinado). -5’ Bicicleta Muy, muy pesado (Empinado) -1h Bicicleta Un poco pesado. -30’ Bicicleta Pesado. -20’ Bicicleta Muy pesado. -10’ Bicicleta Muy, muy pesado.
–Estiramiento final.
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Inicio:
-15’Calentamiento. -10’ Estiramiento.
Serie:
-45’ Bicicleta un poco pesado -15’ Bicicleta Muy Pesado (empinado) -25’ Bicicleta Un poco pesado. -45’ Bicicleta Pesado. -30’ Bicicleta Un poco pesado. -20’ Bicicleta Muy, muy pesado.
-Estiramiento intermedio.
-30’ Trote Pesado. -25’ Trote Muy pesado. -25’ Trote Muy, muy pesado.
-35’ Correr Un Poco pesado. -25’ Correr Muy pesado. -15’ Correr Muy, muy pesado. -25’ Trote Moderado.
–Estiramiento final.
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Inicio:
-5’ Calentamiento. -10’ Estiramiento. -10’ Calentamiento dentro del agua.
Serie:
-500mts Crol Frontal Pesado. -500mts Crol Frontal pesado sin utilizar brazo derecho. -500mts Crol Frontal Pesado sin utilizar Brazo izquierdo. -300mts Crol Frontal Muy pesado. -500mts Crol Frontal Muy, muy pesado. -300mts Crol Frontal un poco pesado. -250mts Crol Frontal Moderado. -150mts Crol Frontal Ligero. -100mts Crol Frontal Muy Ligero.
–Estiramiento final.
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| Descanso | Natación/ Carrera | Ciclismo | Carrera | Natación | Ciclismo/Carrera | Yoga/Masajes | |
| Semana 7 | Inicio:
-15’ Calentamiento. -10’ Estiramiento. -15’ Calentamiento dentro del agua.
Serie:
-2000mts Crol Frontal Un poco pesado. -1500mts Crol Frontal Pesado. -800mts Crol Frontal Muy pesado. -500mts Crol Frontal Muy, muy pesado. -200mts Crol Frontal Un Poco pesado. -100mts Crol Frontal Moderado
-Estiramiento intermedio.
-1h Trote Un Poco Pesado. -30’ Trote Muy Pesado. -15’ Trote Muy, muy pesado. -45’ Correr Moderado. -35’ Correr Pesado. -25’ Correr Muy Pesado. -15’ Correr Muy, muy pesado.
–Estiramiento final.
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Inicio:
-15’Calentamiento. -10’ Estiramiento.
Serie:
-15’ Bicicleta Moderada. -25’ Bicicleta Pesada. -45’ Bicicleta Un poco pesada. -50’ Bicicleta Pesada -40’ Bicicleta Muy Pesada. -25’ Bicicleta Muy. Muy pesada.
–Estiramiento final.
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Inicio:
-15’ Calentamiento. -10’ Estiramiento.
Serie:
-1h:30’ Trote Un Poco Pesado. -45’ Trote Muy Pesado. -40’ Correr Moderado. -30’ Correr Pesado. -25’ Correr Muy Pesado. -20’ Correr Muy, muy pesado.
–-Estiramiento final.
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Inicio:
-5’ Calentamiento. -10’ Estiramiento. -10’ Calentamiento dentro del agua.
Serie:
-250mts Crol Frontal pesado sin utilizar brazo derecho. -250mts Crol Frontal Pesado sin utilizar Brazo izquierdo. -750mts Crol Frontal Muy pesado. -500mts Crol Frontal Muy, muy pesado. -250mts Espalda Ligero.
–Estiramiento final.
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Inicio:
-15’Calentamiento. -10’ Estiramiento.
Serie:
-1h:30’ Bicicleta Un poco pesado. (Empinado) -45’ Bicicleta Pesado. -30’ Bicicleta Muy Pesado. -25’ Bicicleta Muy, muy pesado.
-Estiramiento intermedio.
-1h Trote Muy pesado. -50’ Trote Muy, muy pesado. -45’ Correr Moderado. -40’ Correr Un Poco pesado. -30’ Correr Muy pesado. -25’ Correr Muy, muy pesado. -30’ Trote Moderado.
–Estiramiento final.
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| Natación/Ciclismo | Carrera | Ciclismo | Natación/ Carrera | Ciclismo | Natación | Descanso | |
| Semana 8 | Inicio:
-15’ Calentamiento. -10’ Estiramiento. -5’ Calentamiento dentro del agua.
Serie:
-1500mts Crol Frontal Pesado. -1000mts Crol Frontal Muy Pesado. -500mts Crol Frontal Muy, muy pesado. -300mts Crol Frontal Moderado. -200mts Crol Frontal ligero.
Estiramiento intermedio.
-1h Bicicleta ligero. -1h Bicicleta Moderado. -45’Bicicleta Un poco pesado. -30’ Bicicleta Pesado. -25’ Bicicleta Muy pesado (empinado) -20’ Bicicleta Muy, muy pesado.
–-Estiramiento final.
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Inicio:
-15’ Calentamiento. -10’ Estiramiento.
Serie:
-45’ Trote Muy Pesado. -45’ Correr Pesado. -30’ Correr Muy Pesado. -25’ Correr Muy, muy pesado.
–-Estiramiento final.
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Inicio:
-15’Calentamiento. -10’ Estiramiento.
Serie:
-1h Bicicleta Moderada. -45’ Bicicleta Pesada. -40’ Bicicleta Muy Pesada. -25’ Bicicleta Muy. muy pesada. -15’ Bicicleta Ligera. -10’ Bicicleta Muy Ligera.
–Estiramiento final.
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Inicio:
-15’ Calentamiento. -10’ Estiramiento. -15’ Calentamiento dentro del agua.
Serie:
-3000mts Crol Frontal Un poco pesado. -1500mts Crol Frontal Pesado. -1000mts Crol Frontal Muy pesado. -800mts Crol Frontal Muy, muy pesado. -200mts Nado Mariposa Moderado.
-Estiramiento intermedio.
-1h Trote Muy Pesado. -25’ Trote Muy, muy pesado. -1h Correr Moderado. -30’ Correr Pesado. -25’ Correr Muy Pesado. -20’ Correr Muy, muy pesado. -15’ Trote Un poco pesado. -10’ Trote Moderado. -5’ Trote Ligero. -5’ Trote Muy, muy ligero.
–Estiramiento final.
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Inicio:
-15’Calentamiento. -10’ Estiramiento.
Serie:
-1h Bicicleta Pesada. -45’ Bicicleta Muy Pesada. -30’ Bicicleta Muy. muy pesada.
–Estiramiento final.
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Inicio:
-10’ Estiramiento. -10’ Calentamiento dentro del agua.
Serie:
-1000mts Crol Frontal Un Poco pesado. -750mts Crol Frontal Pesado. -500mts Crol Frontal Muy Pesado. -250mts Crol Frontal Muy, muy pesado. -200mts Crol Frontal Moderado. -150mts Crol Frontal Ligero. -100mts Crol Frontal Muy Ligero.
–Estiramiento final.
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| Día Full(I) | Natación | Dia Full (II) | Yoga/Masajes | Carrera | Ciclismo | Dia Full (III) | |
| Semana 9 | Inicio:
-5’ Estiramiento. -1’ Sprint -1’ Jumping Jacks -1’ Mountain Climbers -1’ Rope Jumps
Serie:
-50mts Crol Frontal Ligero. -200mts Crol Frontal Moderado. -300 mts Crol Frontal un poco pesado. -100 mts Crol Frontal muy pesado. -100mts Crol Frontal Muy, muy pesado. – -3’Bicicleta Ligero. -2’Bicicleta Moderada. -5’ Bicicleta un poco pesada. -5’ Bicicleta pesada. -3’ Bicicleta Muy pesada. -2’ Bicicleta Muy, muy pesada. – -1000mts Trote Ligero. -1000mts Trote Moderado. -1000mts Trote Un poco pesado. -1000mts Trote pesadoPesado. -500 mts Correr Un poco pesado -500 mtsCorrer Muy, Muy pesado.
–-Estiramiento final.
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Inicio:
-10’ Estiramiento. -10’ Calentamiento dentro del agua.
Serie:
-3h Nado Libre
–Estiramiento final.
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Inicio:
-10’ Estiramiento. -3’ Sprint -3’ Jumping Jacks -2’ Mountain Climbers -5’ Rope Jumps
Serie:
-750mts Crol Frontal Pesado. -500mts Crol Frontal Muy pesado. -250mts Crol Frontal Muy, muy pesado. -40’ Bicicleta un poco pesado. -20’ Bicicleta Pesado. -15’ Bicicleta Muy Pesado. -5’ Bicicleta Muy, muy pesado. -30’Trote Muy pesado. -15’Correr Pesado. -3’ Correr Muy pesado. -2’ Correr Muy, muy pesado.
-Estiramiento final.
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Inicio:
-15’ Calentamiento. -10’ Estiramiento.
Serie:
-1h:30’ Correr Moderado. -45’ Correr Pesado. -30’ Correr Muy Pesado. -20’ Correr Muy, muy pesado. –-Estiramiento final.
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Inicio:
-15’Calentamiento. -10’ Estiramiento.
Serie:
-2h Bicicleta Pesada. -45’ Bicicleta Muy. muy pesada. -30’ Bicicleta Un poco pesada. -20’ Bicicleta Moderada. -15’ Bicicleta Ligera. -15’ Bicicleta Muy ligera.
–Estiramiento final.
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Inicio:
-15’ Estiramiento. -10’ Sprint. -10’ Jumping Jacks. -5’ Mountain Climbers. -10’ Rope Jumps
Serie:
-1500mts Crol Frontal Un poco pesado. -1000mts Crol Frontal Pesado. -800mts Crol Frontal Muy pesado. -600mts Crol Frontal Muy, muy pesado.
-Estiramiento intermedio.
-2h:30 Bicicleta Moderada -1h:30’ Bicicleta Un poco pesado. -1h’ Bicicleta Pesado. -45’ Bicicleta Muy pesado. -30’ Bicicleta Muy, muy pesado.
-Estiramiento intermedio.
-1h Trote Un Poco pesado. -45’ Trote Muy Pesado. -30’Trote Muy, muy pesado. -30’ Correr Pesado. -25’ Correr Muy pesado. -20’ Correr Muy, muy pesado.
–-Estiramiento final.
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Esta rutina va desde lo más básico hasta el nivel intensivo. Hemos clasificado esta rutina por siete niveles que definiremos a continuación.
- Muy ligero: Ir al paso más suave que pueda ir sin perder el ritmo.
- Ligero: Aumentar ligeramente el ritmo.
- Moderado: Con un ritmo un poco más fuerte de entrenamiento.
- Un poco pesado: Un nivel un poco más fuerte del normal. Cuando en la rutina se especifica un poco pesado debes acelerar más la marcha.
- Pesado: Un nivel fuerte en el que el individuo tiene que llevar un ritmo mayor al de los anteriormente nombrados. Para esto va a necesitar invertir más fuerza y energía y las RPM serán mucho más aceleradas.
- Muy pesado: Este nivel es más fuerte que el anterior. Aumentar el ritmo sin llegar todavía al máximo.
- Muy, muy pesado: Este es el nivel mas fuerte de entrenamiento. Cuando en la rutina se especifique, debes acelerar la marcha lo que mas puedas exigiendo todo el limite que tu cuerpo pueda dar.