Esta rutina va desde lo más básico hasta el nivel intensivo. Hemos clasificado esta rutina por siete niveles que definiremos a continuación:

  1. Muy ligero: Ir al paso más suave que pueda ir sin perder el ritmo.
  2. Ligero: Un poco más a prisa que muy ligero, pero no tan a prisa.
  3. Moderado: Con un ritmo un poco más fuerte de entrenamiento.
  4. Un poco pesado: Un nivel un poco más fuerte del normal. Cuando en la rutina se especifica un poco pesado deberás acelerar la marcha
  5. Pesado: Un nivel fuerte en el que el individuo tiene que llevar un ritmo mayor al de los anteriormente nombrados. Para esto vas a necesitar invertir más fuerza y energía y las RPM serán mucho más aceleradas.
  6. Muy pesado: Este nivel es más fuerte que el anterior. Vas a necesitar acelerar tu paso sin llegar todavía al 100%.
  7. Muy, muy pesado: Este es el nivel mas fuerte en el que usted pueda haber llegado antes. Cuando en la rutina se especifique “muy, muy pesado” debes acelerar la marcha al máximoexigiendo todo el limite que su cuerpo pueda dar.
Mes 1 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Natación Carrera Natación Ciclismo Natación Carrera Descanso
Semana 1 Inicio:

 

-3’ Calentamiento.

-5’ de Estiramiento.

-10’ Calentamiento bajo el agua.

 

Serie:

 

-1000mts Crol Frontal Un poco pesado 1000 mts.

-1000mts Crol Frontal Un poco pesado con una mano.

-1000mts Crol Frontal Un poco pesado con la otra mano.

 

 

-Estiramiento final.

 

Inicio:

 

-5’ estiramiento.

-1’ Sprint

 

Serie:

 

-30’ Trote Pesado.

-10’ Correr Un poco pesado

-5’ Correr Pesado.

-15’ Trote Moderado.

-10’Trote Ligero.

5’ Trote Muy ligero.

 

-Estiramiento final.

 

Inicio:

 

-3’ Calentamiento.

-5’ de Estiramiento.

-10’ Calentamiento bajo el agua.

 

Serie:

 

-1000mts Crol Frontal Un poco pesado 1000 mts.

-500mts Crol Frontal  pesado.

-500mts Crol Frontal Muy pesado..

 

 

-Estiramiento final.

 

Inicio:

 

-5’ estiramiento.

-1’ Sprint

-1’ Jumping Jacks

-1’ Mountain Climbers

-1’ Rope Jumps

 

Serie:

 

-2h:30’ Bicicleta

 

-Estiramiento final.

 

Inicio:

 

-3’ Calentamiento.

-5’ de Estiramiento.

-10’ Calentamiento bajo el agua.

 

Serie:

 

-1000mts Crol Frontal Un poco pesado 1000 mts.

-200mts Crol Frontal Un poco pesado con una mano.

-200mts Crol Frontal Un poco pesado con la otra mano.

-100mts Espalda Un poco pesado

-300 mts Crol Frontal Moderado.

 

-Estiramiento final.

 

Inicio:

 

-5’ estiramiento.

-3’ Sprint

 

Serie:

 

-5’Trote Ligero.

-5’ Trote Moderado.

-5’ Trote Un poco pesado.

-5’Trote pesado.

-5’ Trote Muy pesado.

-5’ Trote Muy muy pesado.

-10’ Trote Moderado.

-5’ Trote Muy ligero.

 

-Estiramiento final.

 

Carrera/Ciclismo Natación Ciclismo Carrera Natación/Ciclismo Abdominales Descanso
Semana 2 Inicio:

 

-5’ estiramiento.

-1’ Sprint

 

Serie:

 

-10’ Bicicleta Moderado.

-10’ Bicicleta Un Poco Pesado.

-10’ Bicicleta Pesado.

-5’ Bicicleta Muy pesada.

-3’ Bicicleta Muy muy pesada.

-2’ Bicicleta Un poco pesada.

-1’ Bicicleta Ligera.

-5’ Descanso.

-30’ Trote Moderado.

-30’ Trote muy Ligero.

 

-Estiramiento final.

 

Inicio:

 

-5’ de Estiramiento.

-10’ Calentamiento bajo el agua.

 

Serie:

 

-2 horas nado libre.

 

-Estiramiento final.

 

Inicio:

 

-5’ estiramiento.

-1’ Sprint

 

Serie:

 

-2 horas Bicicleta Ligero.

 

-Estiramiento final.

 

Inicio:

 

-5’ Estiramiento.

 

Serie:

 

-30‘ Trote moderado

 

-Estiramiento final.

 

Inicio:

 

-3’ Calentamiento.

-5’ de Estiramiento.

-10’ Calentamiento bajo el agua.

 

Serie:

 

-200 mts Crol Frontal Un poco Pesado.

-200 mts Nado con los puños Un poco pesado.

-200 mts Crol Frontal Pesado.

-100 mts Nado libre Moderado.

-Estiramiento final.

 

Inicio:

 

-3’ Calentamiento.

-5’ de Estiramiento.

 

Serie (Repetir 6 veces)

 

-1’Jumping Jack.

-1’Rope Jump

-1’ Mountain Climbers.

-1’Plank.

-1’ Half Burpees.

-1’ Descanso.

 

-Estiramiento final.

 

Carrera Ciclismo Yoga y/o Masajes Natación/Abdominales Ciclismo Carrera Descanso
Semana 3 Inicio:

 

-5’ Estiramiento.

-10’ Calentamiento.

 

Serie:

 

-20’ Trote Moderado.

-20’ Trote Muy Pesado.

-15’ Correr Un poco pesado.

-10’ Correr Pesado

-3’ Correr Muy pesado.

-2’ Correr Muy muy pesado.

-20’ Trote moderado.

-10’ Trote Muy Ligero.

-30’ Caminata Moderado.

 

-Estiramiento final.

 

Inicio:

 

-10’ Calentamiento.

-5’ de Estiramiento.

-1’ Descanso.

 

Serie:

 

-10’ Bicicleta muy Ligera.

-20’ Bicicleta Moderada.

-30’ Bicileta un poco pesada.

-10’ Bicicleta Pesado.

-5’ Bicicleta Muy pesado.

-20’ Bicicleta Moderado.

 

 

-Estiramiento final.

 

Inicio:

 

-5’ Estiramiento.

-15’ Calentamiento Bajo el agua.

 

Serie 1:

 

-2 hora nado libre.

-3’ Descanso.

 

Serie 2: (Repetir 5 veces)

 

-2’Jumping Jack.

-1’Rope Jump

-1’ Mountain Climbers.

-1’ Side Plank (Derecha)

-1’ Side Plank (Izquierda)

-1’ Descanso.

 

-Estiramiento final.

 

-Estiramiento final.

 

Inicio:

 

-10’ Calentamiento.

-5’ de Estiramiento.

-1’ Descanso.

 

Serie:

 

-20’ Bicicleta muy Ligera.

-30’ Bicicleta Moderada.

-15’ Bicileta un poco pesada.

-15’ Bicicleta Pesado.

-15’ Bicicleta Muy pesado.

-20’ Bicicleta Moderado.

 

 

-Estiramiento final.

 

Inicio:

 

-5’ Estiramiento.

-10’ Calentamiento.

 

Serie:

 

-20’ Trote Moderado.

-20’ Trote un poco pesado

-30’ Trote Muy pesado.

-30’ Trote Muy, muy pesado.

-30’ Caminata ligera.

 

-Estiramiento final.

 

Natación Ciclismo/Carrera Natación/Abdominales Descanso Carrera Natación Descanso
Semana 4 Inicio:

 

-10’ Estiramiento.

-15’ Calentamiento en el agua.

 

Serie:

 

-500mts Crol Frontal Moderado.

-300mts Crol Frontal una mano Moderado.

-300mts Crol Frontal otra mano Moderado.

-150mts Crol Frontal muy Pesado.

-250 mts Crol Frontal Moderado.

 

-Estiramiento final.

 

Inicio:

 

-10’ Calentamiento.

-5’ de Estiramiento.

-1’ Descanso.

 

Serie:

 

-10’Bicicleta Ligera.

-15’ Bicicleta Un poco pesado.

-5’ Bicicleta Muy pesado.

-3’ Bicicleta Muy, muy pesado.

-2’ Bicicleta Moderado.

-30’ Bicicleta Un poco pesado.

-10’ Bicicleta Pesado.

-5’ Bicicleta Muy Pesado.

-10’ Bicicleta Moderado.

-3’ Descanso.

-30’Trote Moderado.

 

-Estiramiento final.

 

Inicio:

 

-5’ Estiramiento.

-5’ Calentamiento en el agua.

 

Serie 1:

 

-100mts Crol Frontal Moderado.

-100Mts Espalda moderado.

-100 mts Braza Moderado.

-200mts Crol Frontal Un poco pesado.

-100 mts Crol Frontal con un sólo brazo Pesado.

-100 mts Crol Frontal con el otro brazo Pesado.

-150 mts Crol Frontal Pesado.

-100 mts Crol Frontal Muy pesado.

-50mts Crol Frontal muy muy pesado.

-100mts Nado libre Ligero.

 

-5’ Descanso.

 

Serie 2 (Repetir 3 veces):

 

-2’ Mountain Climber

-30s descanso.

-1’ Plank.

-30s Descanso.

-1’ Half Burpees.

-1’Rope Jumps

-30s Descanso.

 

-Estiramiento final.

 

Inicio:

 

-5’ Estiramiento.

-10’ Calentamiento.

 

Serie:

 

-30’ Trote Moderado.

-20’ Trote un poco pesado

-10’ Trote Muy pesado.

-10’ Correr Ligero.

-10’ Correr Moderado.

-5’ Correr Un poco pesado.

-5’ Correr Pesado.

-30’ Caminata Moderada.

 

-Estiramiento final.

 

Inicio:

 

-10’ Estiramiento.

-15’ Calentamiento en el agua.

 

Serie:

 

-500mts Crol Frontal Moderado.

-500mts Crol Frontal Pesado.

-400 mts Crol Frontal Muy pesado.

-100 mts Crol Frontal Muy muy pesado.

 

-Estiramiento final.

 

Ciclismo Natación/Abdominales Ciclismo/Carrera Natación Ciclismo Natación Descanso
Semana 5 Inicio:

 

-5’ Calentamiento.

-5’ Estiramiento.

 

Serie:

 

-30’Bicicleta un poco pesado.

-30’ Bicicleta Pesado.

-10’ Bicicleta muy Pesado.

-20’ Bicicleta Un poco pesado.

-10’Bicicleta Pesado.

-2’ Bicicleta Muy pesado.

-3’ Bicicleta Muy muy pesado.

-5’ Bicicleta Moderado.

-5’ Bicicleta Ligero.

-5’ Bicicleta Muy ligero.

 

-Estiramiento final.

 

Inicio:

 

-10’ Estiramiento.

-15’ Calentamiento en el agua.

 

Serie:

 

-1500 mts estilo libre Un poco pesado.

 

Serie 2 (Repetir cinco veces):

 

-2’ Crunches.

-2’ Plank.

-1’ Side Plank.

-1’ Side Plank (otro lado.)

-30s’ Descanso.

 

-Estiramiento final.

 

Inicio:

 

-5’ Estiramiento.

-10’ Calentamiento.

 

Serie:

 

-1hs:30’ Un poco pesado. (De preferencia que donde quiera rodar sea un lugar empinado.)

-30’ Trote Un poco pesado.

-15’ Trote Pesado.

-15’ Trote Muy pesado.

-5’ Correr Pesado.

-10’ Descanso.

 

-Estiramiento final.

 

Inicio:

 

-10’ Estiramiento.

-15’ Calentamiento en el agua.

 

Serie:

 

-100mts Crol Frontal Muy, Muy pesado.

-100mts Espalda Ligero.

-100mts Crol Frontal un poco pesado.

-50 mts Crol Frontal Muy pesado sin usar mano derecha.

-50 mts Crol Frontal Muy pesado sin utilizar mano izquierda.

-50mts Crol Frontal Muy, muy pesado.

-50mts Braza un poco pesado.

-100mts Crol frontal muy Ligero.

 

-Estiramiento Final.

 

 

Inicio:

 

-10’ Calentamiento.

-5’ Estiramiento.

-1’ Descanso

 

Serie:

 

-45’ Bicicleta un poco pesado.

-15’ Bicicleta Moderado.

-15’ Bicicleta Pesado.

-10’ Bicicleta Muy Pesado.

-5’ Bicicleta pesado.

 

-Estiramiento final.

 

Inicio:

 

-10’ Estiramiento.

-10’ Calentamiento en el agua.

 

Serie:

 

-600Mts Crol frotal un poco pesado.

-500Mts Crol frontal pesado.

-300mts Crol Frotal Muy pesado.

-100 mts Crol frotal Muy, muy pesado.

-100mts Espalda Ligero.

-100mts Crol Frontal un solo brazo Pesado.

-100mts Crol Frontal otro brazo Pesado.

-200mts Crol Frontal Muy Pesado.

-100mts Crol Frontal Muy, muy pesado.

 

-Estiramiento final.

 

Natación Carrera Día Full(I) Yoga/Masajes Natación Ciclismo Descanso
Semana 6 Inicio:

 

-10’ Estiramiento.

-15’ Calentamiento en el agua.

 

Serie:

 

-500mts Crol Frontal Moderado.

-500mts Crol Frontal Pesado.

-400 mts Crol Frontal Muy pesado.

-100 mts Crol Frontal Muy muy pesado.

 

-Estiramiento final.

 

Inicio:

 

-10’ Estiramiento.

-15’ Calentamiento.

-1’ Descanso.

 

Serie:

 

-20’ Trote Moderado.

-15’ Trote Un poco pesado.

-15’  Trote Muy, muy pesado.

-10’ Correr Pesado.

-10’ Correr Muy pesado.

-5’ Correr Muy, muy pesado.

-5’ Trote pesado.

-5’ Trote Moderado.

-15’ Caminata Pesado.

 

-Estiramiento final.

 

Inicio:

 

-5’ Estiramiento.

-1’ Sprint

-1’ Jumping Jacks

-1’ Mountain Climbers

-1’ Rope Jumps

 

Serie:

 

-50mts Crol Frontal Ligero.

-200mts Crol Frontal Moderado.

-300 mts Crol Frontal un poco pesado.

-100 mts Crol Frontal muy pesado.

-100mts Crol Frontal Muy, muy pesado.

-3’Bicicleta Ligero.

-2’Bicicleta Moderada.

-5’ Bicicleta un poco pesada.

-5’ Bicicleta pesada.

-3’ Bicicleta Muy pesada.

-2’ Bicicleta Muy, muy pesada.

-1000mts Trote Ligero.

-1000mts Trote Moderado.

-1000mts Trote Un poco pesado.

-1000mts Trote pesadoPesado.

-500 mts Correr Un poco pesado

-500 mtsCorrer Muy, Muy pesado.

 

-Estiramiento final.

 

Inicio:

 

-10’ Estiramiento.

-15’ Calentamiento en el agua.

 

Serie:

 

-50mts Crol Frontal Moderado.

-50mts mariposa Pesado.

-50mts Crol Frontal sin utilizar brazo derecho.

-50mts Crol Frontal sin utilizar brazo izquierdo.

-100mts Crol Frontal un poco pesado.

-50mts Espalda Moderado.

-100mts Crol Frontal muy Pesado.

50mts Crol Frontal Muy, muy pesado.

-100mts Braza Moderado.

-50mts espalda un poco pesado.

-100mts Crol Frontal Muy, muy pesado.

-100mts Nado libre Muy ligero.

 

-Estiramiento final.

 

Inicio:

 

10’ Estiramiento.

 

Serie:

 

15’ Bicicleta Moderado.

-1h:45’ Bicicleta un poco pesado.

 

 

-Estiramiento final.

 

Carrera Natación/Abdominales Carrera Ciclismo Natación Carrera/Ciclismo Descanso
Semana 7 Inicio:

 

-5’ Estiramiento.

-10’ Calentamiento.

-1’ Descanso.

 

Serie:

 

-30’ Trote Muy, muy pesado.

-20’ Correr Pesado.

-10’ Correr Muy pesado.

-5’ Correr Muy, muy pesado.

 

-Estiramiento final.

 

Inicio:

 

-10’ Estiramiento.

-5’ Calentamiento Dentro de la piscina.

 

Serie:

 

-1000mts Crol Frontal Un poco pesado.

-1000mts Braza Un poco pesado.

-1000mts Mariposa Muy pesado.

 

-3’ Crunches Moderado.

-2’ Crunches Pesado.

-1’ Descanso.

-3’ Plank.

-1’30s Side Plank (Derecho)

-1’30s Side Plank (Izquierdo)

-1’ Descanso.

-2’Crunches Muy Pesado.

-1’Crunches Un poco pesado.

-5’ Crunches Moderado.

-3’Descanso.

-3’ Mountain climbers Pesado.

-1’ Mountain Climbers Muy Pesado.

-30s Mountain Climbers Muy, muy pesado.

-1’Descanso.

-Estiramiento final.

 

Inicio:

 

-10’ Estiramiento.

-15’ Calentamiento.

-1’ Descanso.

 

Serie:

 

-25’ Trote Pesado.

-20’ Trote Muy Pesado.

-20’ Correr Un poco pesado.

-20’ Correr Pesado.

-10’mts Correr Muy pesado.

 

-Estiramiento final.

 

 

Inicio:

 

-10’ Estiramiento.

 

Serie:

 

-30’ Bicicleta Empinada Pesado.

-30’ Bicicleta Muy Pesado.

-15’ Bicicleta Muy, muy pesado.

 

-Estiramiento final.

 

Inicio:

 

-15’ Estiramiento.

-15’ Calentamiento dentro de la piscina.

 

Serie:

-250mts Estilo Mariposa Pesado.

-500mts Espalda Un poco pesado.

-300mts Crol Frontal Muy Pesado.

-100mts Crol Frontal Muy, muy pesado.

-100mts Crol Frontal un poco pesado.

 

-Estiramiento final.

Inicio:

 

-10’ Estiramiento.

-15’ Calentamiento.

-1’ Descanso.

 

Serie:

 

-20’ Trote Pesado.

-20’ Trote Muy Pesado.

-20’Trote Muy, Muy pesado.

-10’ Correr Pesado.

-45’Moderado.

-15’Bicicleta Un poco pesado.

-15’Bicicleta Muy pesado.

-15’ Bicicleta Muy, muy pesado.

 

 

-Estiramiento final.

 

Natación Ciclismo Natación/Carrera Ciclismo Natación Carrera Descanso
Semana 8 Inicio:

 

-15’ Estiramiento.

-15’ Calentamiento dentro de la piscina.

 

Serie:

 

-100mts Mariposa Muy Pesado.

-100mts Braza Pesado.

-250mts Nado libre Un poco pesado.

-2’ Descanso.

-500mts Crol Frontal Un poco pesado.

-500mts Crol Frontal pesado.

-500mts Crol Frontal Muy pesado.

 

-Estiramiento final.

Inicio:

 

-10’ Estiramiento.

 

Serie:

 

-30’ Bicicleta Un poco pesado.

-30’ Bicicleta Pesado.

-15’Bicicleta Muy pesado.

-10’ Bicicleta Muy, muy pesado.

-15’ Bicicleta un poco pesado.

-20’ Bicicleta empinada Pesado.

-10’ Bicicleta Empinada Muy, pesado.

-20’ Bicicleta Moderado.

 

-Estiramiento final.

 

Inicio:

 

-10’ Calentamiento.

-15’ Estiramiento.

-15’ Calentamiento dentro de la piscina.

 

Serie:

 

-300mts Crol Frontal sin utilizar Brazo derecho Pesado.

-300mts Crol Frontal sin utilizar brazo Izquierdo Pesado.

-300mts Mariposa Moderado.

-300mts Crol frontal pesado.

-150mts Crol Frontal Muy pesado.

-150mts Crol Frontal Muy, muy pesado.

-3’ Descanso.

-Estiramiento Intermedio.

 

2000mts Trote pesado.

-2000mts Trote Muy pesado.

-2000mts Trote Muy, muy pesado.

-2000mts Correr Pesado.

-1000mts Correr Muy pesado.

-1000mts Correr Muy, muy pesado.

 

-Estiramiento final.

 Inicio:

 

-10’ Estiramiento.

 

Serie:

 

-3h Bicicleta un poco pesado.

 

-Estiramiento final.

 

Inicio:

 

-10’ Estiramiento.

-15’ Calentamiento dentro de la piscina.

 

Serie:

 

1500mts Crol Frontal Pesado.

 

-Estiramiento final.

Inicio:

 

10’ Calentamiento.

-5’Estiramiento.

 

Serie:

 

-3000mts Trote pesado.

-3000mts Trote Muy, muy pesado.

-2000mts Correr Pesado.

-1000mts Correr Muy pesado.

-1000mts Correr Muy, muy pesado.

 

-Estiramiento final.

 

Ciclismo Natación/ Abdominales Yoga y/o Masajes Carrera Ciclismo Natación Dia Full (II)
Semana 9 Inicio:

 

-10’ Estiramiento.

 

Serie:

 

-30’ Bicicleta Pesado Empinado

-15’Bicicleta Muy pesado Empinado.

-10’ Bicicleta Muy, muy pesado Empinado.

-20’ Bicicleta Moderado.

-20’Bicicleta un poco pesado.

-10’ Bicicleta Pesado.

-10’ Bicicleta Muy Pesado.

10’bicicleta Muy, muy pesado.

 

-Estiramiento final.

 

Inicio:

 

-10’ Estiramiento.

-5’ Calentamiento Dentro de la piscina.

 

Serie:

 

-1000mts Crol Frontal Un poco pesado.

-1000mts Braza Un poco pesado.

-1000mts Mariposa Muy pesado.

 

-3’ Crunches Moderado.

-2’ Crunches Pesado.

-1’ Descanso.

-3’ Plank.

-1’30s Side Plank (Derecho)

-1’30s Side Plank (Izquierdo)

-1’ Descanso.

-2’Crunches Muy Pesado.

-1’Crunches Un poco pesado.

-5’ Crunches Moderado.

-3’Descanso.

-3’ Mountain climbers Pesado.

-1’ Mountain Climbers Muy Pesado.

-30s Mountain Climbers Muy, muy pesado.

-1’Descanso.

-Estiramiento final.

 

Inicio:

 

-10’ Calentamiento.

-5’ Estiramiento.

 

Serie:

 

-30’ Trote Un poco pesado.

-30’ Trote Pesado.

-30’ Trote Muy pesado.

 

-Estiramiento final.

 

Inicio:

 

-10’ Estiramiento.

 

Serie:

 

-30’ Bicicleta Un poco pesado.

-30’ Bicicleta Pesado.

-15’Bicicleta Muy pesado.

-10’ Bicicleta Muy, muy pesado.

-15’ Bicicleta un poco pesado.

-20’ Bicicleta empinada Pesado.

-10’ Bicicleta Empinada Muy, pesado.

-20’ Bicicleta Moderado.

 

-Estiramiento final.

 

Inicio:

 

10’ Estiramiento.

5’ Calentamiento Dentro de la piscina.

 

Serie:

 

1h’30m Nado libre Pesado.

 

-Estiramiento final.

 

Inicio:

 

-10’ Estiramiento.

-3’ Sprint

-3’ Jumping Jacks

-2’ Mountain Climbers

-5’ Rope Jumps

 

Serie:

 

-750mts Crol Frontal Pesado.

-500mts Crol Frontal Muy pesado.

-250mts Crol Frontal Muy, muy pesado.

-40’ Bicicleta un poco pesado.

-20’ Bicicleta Pesado.

-15’ Bicicleta Muy Pesado.

-5’ Bicicleta Muy, muy pesado.

-30’Trote Muy pesado.

-15’Correr Pesado.

-3’ Correr Muy pesado.

-2’ Correr Muy, muy pesado.

 

-Estiramiento final.

 

 

 

 

 

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