Rutina de entrenamiento para triatlón Sprint
Rutina de entrenamiento para triatlón Sprint- Hito : Natación 750m, Ciclismo 20km, Carrera 5km
| Mes 1 | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Trotar
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Natación | Ciclismo | Descanso | Trotar | Natación | Ciclismo | |
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SEMANA 1 |
Inicio:
-10’ de calentamiento -5’ de Estiramiento -1’ Descanso.
Serie:
-500mts Caminata Ligera. -500mts Caminata Moderada. -1000 mts Trote Ligero. -500 mts Trote Moderado. -500 mts trote Un poco pesado.
Estiramiento final.
Total km recorrido: 3 km
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Inicio:
-3’ Calentamiento previo piscina. -3’ Calentamiento en piscina. -1’ Descanso.
Serie:
-100mts Crol Frontal Muy ligero. – Descanso. -200mts Crol Frontal Moderado. -Descanso. -100mts Braza Ligero. -Descanso.
Estiramiento final.
Total metros recorridos:400mts.
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Inicio:
-5’ estiramiento. -10’ Calentamiento.
Serie:
-1 h bicicleta Ligero.
-Estiramiento final.
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Inicio:
-10’ Calentamiento -5’ Estiramiento -1’ Descanso.
Serie:
-1000 mts Caminata Moderado. -1000 mts Trote Ligero -500 mts Trote Moderado. -500 mts trote Un poco pesado.
-Estiramiento final.
Total km recorrido: 3 km
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Inicio:
-3’ Calentamiento previo piscina. -2’ Calentamiento en piscina.
Serie:
-200mts Crol Frontal Ligero. – Descanso. -100mts Crol Moderado. -Descanso. -200mts Braza Moderado. -Descanso.
-Estiramiento final.
Total metros recorridos:500mts.
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Inicio:
-5’ estiramiento. -10’ Calentamiento.
Serie:
-20’ Bicicleta ligera. -20’ Bicicleta Moderado. -10’ Bicicleta Un poco pesado
-Estiramiento final.
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| Descanso | Trotar | Natación | Ciclismo | Descanso | Trotar | Natación | |
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SEMANA 2 |
Inicio:
-10’ Calentamiento -5’ Estiramiento.
Serie:
-1000 mts Trote Moderado -1000 mts Trote Un poco pesado. -500 mts Trote Pesado. -500 mts Correr Moderado -500 mts Correr Muy ligero. -500 mts Correr Ligero.
-Estiramiento final.
Total km recorrido: 4 km
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Inicio:
-3’ Calentamiento previo piscina. -2’ Calentamiento en piscina. -1’ Descanso.
Serie:
1 h nado libre
-Estiramiento final.
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Inicio:
-5’ estiramiento. -10’ Calentamiento.
Serie:
-20’ Bicicleta Muy ligera -20’ Bicicleta Moderada -20’ Bicicleta Pesada. -10’ Bicicleta Ligera. -5’ Bicicleta Muy ligera.
-Estiramiento final.
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Inicio:
-10’ de calentamiento -5’ de Estiramiento -1’ Descanso.
Serie: . -1000 mts Trote Moderado. -1000 mts Trote Un poco pesado. -500 mts Correr Moderado. -250 mts correr Muy Pesado. -200 mts Correr Muy, Muy pesado. -50 mts Trote Muy, muy ligero.
-Estiramiento final.
Total km recorrido: 3 km
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Inicio:
-3’ Calentamiento previo piscina. -2’ Calentamiento en piscina. -1’ Descanso.
Serie:
-300mts Crol Frontal Moderado. -200mts Braza Ligero. -Descanso. -100 mts Nadar con puños.
-Estiramiento final.
Total metros recorridos:600mts.
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| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo | |
| Ciclismo | Descanso | Trotar | Natación | Ciclismo | Descanso | Trotar | |
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SEMANA 3 |
Inicio:
-5’ estiramiento. -10’ Calentamiento.
Serie:
-10’ Bicicleta muy ligera. -10’ Bicileta ligera. -15’ Bicicleta moderada. -5’ Bicicleta pesada. -3’ Bicicleta muy pesada. -10’ Bicicleta ligera
-Estiramiento final.
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Inicio:
-10’ de calentamiento -5’ de Estiramiento -1’ Descanso.
Serie:
-1000 mts Trote Moderado. -1000 mts Correr Muy ligero. -1000 mts Correr Moderado. -1000 mts Correr Un poco pesado.
-Estiramiento final.
Total km recorrido: 4 km
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Inicio:
-3’ Calentamiento previo piscina. -2’ Calentamiento en piscina. -1’ Descanso.
Serie:
30’ Crol frontal Ligero. 30’ Crol frontal Pesado. 30’ Crol frontal Moderado.
-Estiramiento final.
Total metros recorridos:600mts.
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Inicio:
-5’ estiramiento. -10’ Calentamiento.
Serie:
-10’ Bicicleta muy ligera. -10’ Bicileta ligera. -15’ Bicicleta moderada. -5’ Bicicleta pesada. -3’ Bicicleta muy pesada. -10’ Bicicleta ligera
-Estiramiento final.
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Inicio:
-10’ de calentamiento -5’ de Estiramiento -1’ Descanso.
Serie:
-30’ Trote Moderado.
-Estiramiento final.
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| Natación | Ciclismo | Descanso | Trotar | Natación | Ciclismo | Descanso | |
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SEMANA 4 |
Inicio:
-3’ Calentamiento previo piscina. -2’ Calentamiento en piscina. -1’ Descanso.
Serie:
-100 mts Espalda Ligero -200 mts Crol Frontal Moderado. -200 mts Nado con puños Moderado.
-Estiramiento final.
Total metros recorridos:500mts. |
Inicio:
-5’ estiramiento. -10’ Calentamiento.
Serie:
-10’ Bicicleta muy ligera. -10’ Bicileta ligera. -15’ Bicicleta moderada. -5’ Bicicleta pesada. -3’ Bicicleta muy pesada. -10’ Bicicleta ligera
-Estiramiento final.
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Inicio:
-10’ de calentamiento -5’ de Estiramiento -1’ Descanso.
Serie:
-2000 mts trote Moderado. -2000 mts correr Moderado. -1000 mts correr Un poco pesado.
-Estiramiento final.
Total km recorrido: 5 km
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Inicio:
-3’ Calentamiento previo piscina. -2’ Calentamiento en piscina. -1’ Descanso.
Serie:
-100 mts Espalda Muy ligero. -200 mts Crol Frontal Moderado. -200 mts Nado con puños Moderado. -Descanso 1’ -300 mts Crol Frontal Moderado.
-Estiramiento final.
Total metros recorridos:800mts. |
Inicio:
-5’ estiramiento. -10’ Calentamiento.
Serie:
1 h Bicicleta Ligero.
-Estiramiento final.
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| SEMANA 5 | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |
| Mes 2 | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| SEMANA 6 | Carrera/Ciclismo | Natación | Ciclismo | Descanso | Carrera | Ciclismo | Calistenia/Natación |
| Inicio:
-10’ de calentamiento -5’ de Estiramiento -1’ Descanso.
Serie:
-10’ caminando -5’ Trote ligero -10’ Trote moderado -5’ Trote pesado -20’ bicicleta ligera. -10’ bicicleta moderada. -10’ bicicleta pesada. -10 Bicileta muy ligera.
-Estiramiento final.
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Inicio:
-5’ Calentamiento previo piscina. -5’ Calentamiento en piscina..
Serie:
-1000 mts Crol Frontal Ligero.
-Estiramiento final.
Total metros recorridos:800mts. |
Inicio:
-5’ estiramiento.
Serie: -20’ Bicicleta ligera. -20’ Bicicleta moderada. -20’ Bicicleta Pesada. -2’ Bicicleta muy pesada. -5’ Bicicleta Ligera. -5’ Bicicleta muy ligera.
-Estiramiento final.
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Inicio:
-5’ de calentamiento -3’ de Estiramiento -1’ Descanso.
Serie:
-2000 mts Trote ligero. -2000 mts Trote moderado. -1000 mts Trote suave.
-Estiramiento final.
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Inicio:
-5’ estiramiento.
Serie: -20’ Bicicleta Ligera -30’ Bicicleta Moderada.
-Estiramiento final.
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Inicio:
-5’ estiramiento.
Serie: -1’ Mountain Climbers. -1’Jumping Jacks. -1’ Half Burpees. -1’ Plank -1’ Side Plank -200 mts Crol Frontal Ligero -100mts Crol Frontal Moderado. -100mts Crol Frontal Pesado -50 mts Crol frontal muy pesado.
-Estiramiento final.
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| Descanso | Carrera | Ciclismo/Calistenia | Natación | Descanso | Carrera/Ciclismo | Natación | |
| SEMANA 7 | Inicio:
-10’ de calentamiento -5’ de Estiramiento -1’ Descanso.
Serie:
1 Hora Trote moderado
-Estiramiento final.
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Inicio:
-10’ de calentamiento -5’ de Estiramiento -1’ Descanso.
Serie:
-1’ Rope Jumps -5’ Bicileta Ligera -5’ Bicileta Moderada. -10’ Bicicleta un poco pesado. -5’ Bicicleta ligera -30s Laying Down (cada pierna) -1’ Squats Ligero -30s Lunges (cada pierna) -30s Calf Raises (cada pierna)
-Estiramiento final.
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Inicio:
-10’ de calentamiento -5’ de Estiramiento -1’ Descanso.
Serie:
-200mts Crol Frontal Ligero -1’ Descanso -300mts Crol Frontal moderado. -30s Descanso. -100mts Crol Frontal Moderado. -15 Descanso -50 mts Crol Frontal muy pesado
-Estiramiento final.
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Inicio:
-10’ de calentamiento -5’ de Estiramiento -1’ Descanso.
Serie:
-5’ Caminando pesado -5’ Trote ligero -10’ Trote moderado -5’ Trote pesado -15’ Bicicleta ligera. -10’ Nicicleta moderada. -10’ Bicicleta pesada. -5’ Bicileta muy pesada. -3’ Bicicleta Muy, muy pesada. -20 Bicileta muy ligera.
-Estiramiento final.
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Inicio:
-10’ de calentamiento -5’ de Estiramiento -1’ Descanso.
Serie:
-300mts Crol Frontal moderado. -300mts Crol Frontal Un poco pesado -200mts Crol Frontal muy muy pesado. -100mts Crol Frontal moderado -100Mts Crol Frontal Ligero. -50mts Crol Frontal Muy, muy ligero.
-Estiramiento final.
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| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo | |
| Ciclismo | Descanso | Natación/Carrera | Ciclismo | Descanso | Natación | Carrera | |
| SEMANA 8 | Inicio:
-5’ de Estiramiento
Serie:
-1h Bicicleta ligera. -30’ Bicicleta Muy, muy ligera.
-Estiramiento final.
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Inicio:
-10’ de calentamiento -5’ de Estiramiento -1’ Descanso.
Serie:
-200mts Crol Frontal Ligero -200mts puño cerrado Ligero -200mts Nado con un Brazo Ligero -200mts Nado con el otro brazo Ligero. -100mts Nado Mariposa Moderado -100mts Nado Libre Ligero.
-30’ Trote Moderado. -15’Trote ligero. -15’ Trote Muy, muy ligero.
-Estiramiento final.
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Inicio:
-5’ de Estiramiento
Serie:
-10’ Bicicleta Muy, muy ligera. -10’ Bicicleta Ligera -20’Bicicleta Moderada. -20’ Bicicleta un poco pesada. -10’Bicicleta pesada. -5’ Bicicleta Muy, muy pesada. -5’Descanso. -5’Bicicleta muy, muy Ligera -10’ Bicicleta Moderada. -30’Bicicleta Ligera.
-Estiramiento final.
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Inicio:
-5’ de Estiramiento
Serie:
-500mts Crol Frontal ligero -500mts Crol Frontal Moderado -500mts Crol Frontal Un poco pesado. -500mts Crol Frontal pesado.
-Estiramiento final.
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Inicio:
-10’ de calentamiento -5’ de Estiramiento -1’ Descanso.
Serie:
-20’Trote Ligero. -20’ Trote Moderado -20’ Trote Pesado. -10’ Trote ligero -5’ Trote Muy, Muy ligero -5’ Descanso.
–-Estiramiento final.
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| Natación | Ciclismo/Carrera | Descanso | Carrera | Natación | Ciclismo | Full Day | |
| SEMANA 9 | Inicio:
-5’ de Estiramiento
Serie: -200mts Crol Frontal Moderado. -100mts Crol Frontal Ligero. -50mts Nado Mariposa Ligero. -50mts Crol Frontal Muy, muy ligero.
-Estiramiento final.
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Inicio:
-10’ de calentamiento -5’ de Estiramiento -1’ Descanso.
Serie:
-5’ Caminando pesado -5’ Trote ligero -10’ Trote moderado -5’ Trote pesado -15’ Bicicleta ligera. -10’ Nicicleta moderada. -10’ Bicicleta pesada. -5’ Bicileta muy pesada. -3’ Bicicleta Muy, muy pesada. -20 Bicileta muy ligera.
-Estiramiento final.
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Inicio:
-10’ de calentamiento -5’ de Estiramiento -1’ Descanso.
Serie:
-30’ Trote Moderado. -20’ Trote un poco pesado. -10’ Trote Moderado. -5’Trote Ligero. -Estiramiento final.
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Inicio:
-5’ de Estiramiento
Serie:
-1000mts Crol Moderado. -500mts Crol un poco pesado .200mts Crol Pesado. -50mts Crol Muy, muy pesado.
–-Estiramiento final.
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Inicio:
-5’ de Estiramiento
Serie:
-1hora Bicileta Moderado -20’Bicicleta un poco pesado. -10’Bicicleta pesado. -5’ Bicicleta Muy pesada -1’ Bicicleta Muy, muy pesada. -10’ bicicleta moderada 10’ Bicicleta ligera 10’ Bicicleta muy, muy ligera.
–-Estiramiento final.
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Inicio:
-5’ estiramiento. -1’ Sprint -1’ Jumping Jacks -1’ Mountain Climbers -1’ Rope Jumps
Serie:
-50mts Crol Frontal Ligero. -200mts Crol Frontal Moderado. -300 mts Crol Frontalun poco pesado. -100 mts Crol Frontal muy pesado. -100mts Crol Frontal Muy, muy pesado. – -3’Bicicleta Ligero. -2’Bicicleta Moderada. -5’ Bicicleta un poco pesada. -5’ Bicicleta pesada. -3’ Bicicleta Muy pesada. -2’ Bicicleta Muy, muy pesada. – -1000mts Trote Ligero. -1000mts Trote Moderado. -1000mts Trote Un poco pesado. -1000mts Trote pesadoPesado. -500 mts Correr Un poco pesado -500 mtsCorrer Muy, Muy pesado.
–-Estiramiento final.
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