Rutina de entrenamiento para triatlón Sprint

Rutina de entrenamiento para triatlón Sprint- Hito : Natación 750m, Ciclismo 20km, Carrera 5km

Mes 1 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Trotar

 

Natación Ciclismo Descanso Trotar Natación Ciclismo
 

 

 

 

 

 

SEMANA 1

Inicio:

 

-10’ de calentamiento

-5’ de Estiramiento

-1’ Descanso.

 

Serie:

 

-500mts Caminata Ligera.

-500mts Caminata Moderada.

-1000 mts Trote Ligero.

-500 mts Trote Moderado.

-500 mts trote Un poco pesado.

 

Estiramiento final.

 

Total km recorrido: 3 km

 

 

Inicio:

 

-3’ Calentamiento previo piscina.

-3’ Calentamiento en piscina.

-1’ Descanso.

 

Serie:

 

-100mts Crol Frontal Muy ligero.

– Descanso.

-200mts Crol Frontal Moderado.

-Descanso.

-100mts Braza Ligero.

-Descanso.

 

Estiramiento final.

 

Total metros recorridos:400mts.

 

 

Inicio:

 

-5’ estiramiento.

-10’ Calentamiento.

 

Serie:

 

-1 h bicicleta Ligero.

 

-Estiramiento final.

 

 

Inicio:

 

-10’ Calentamiento

-5’  Estiramiento

-1’  Descanso.

 

Serie:

 

-1000 mts Caminata Moderado.

-1000 mts Trote Ligero

-500 mts Trote Moderado.

-500 mts trote Un poco pesado.

 

-Estiramiento final.

 

Total km recorrido: 3 km

 

Inicio:

 

-3’ Calentamiento previo piscina.

-2’ Calentamiento en piscina.

 

Serie:

 

-200mts Crol Frontal Ligero.

– Descanso.

-100mts Crol Moderado.

-Descanso.

-200mts Braza Moderado.

-Descanso.

 

-Estiramiento final.

 

Total metros recorridos:500mts.

 

 

Inicio:

 

-5’ estiramiento.

-10’ Calentamiento.

 

Serie:

 

-20’ Bicicleta ligera.

-20’ Bicicleta Moderado.

-10’ Bicicleta Un poco pesado

 

-Estiramiento final.

 

 

Descanso Trotar Natación Ciclismo Descanso Trotar Natación
 

 

 

 

 

 

 

SEMANA 2

Inicio:

 

-10’ Calentamiento

-5’ Estiramiento.

 

Serie:

 

-1000 mts Trote Moderado

-1000 mts Trote Un poco pesado.

-500  mts Trote Pesado.

-500 mts Correr Moderado

-500 mts Correr Muy ligero.

-500 mts Correr Ligero.

 

-Estiramiento final.

 

Total km recorrido: 4 km

 

Inicio:

 

-3’ Calentamiento previo piscina.

-2’ Calentamiento en piscina.

-1’ Descanso.

 

Serie:

 

1 h nado libre

 

-Estiramiento final.

 

 

 

Inicio:

 

-5’ estiramiento.

-10’ Calentamiento.

 

Serie:

 

-20’ Bicicleta Muy ligera

-20’ Bicicleta Moderada

-20’ Bicicleta Pesada.

-10’ Bicicleta Ligera.

-5’ Bicicleta Muy ligera.

 

-Estiramiento final.

 

 

Inicio:

 

-10’ de calentamiento

-5’ de Estiramiento

-1’ Descanso.

 

Serie:

.

-1000 mts Trote Moderado.

-1000 mts Trote Un poco pesado.

-500 mts Correr Moderado.

-250 mts correr Muy Pesado.

-200 mts Correr Muy, Muy pesado.

-50 mts Trote Muy, muy ligero.

 

 

-Estiramiento final.

 

Total km recorrido: 3 km

 

 

Inicio:

 

-3’ Calentamiento previo piscina.

-2’ Calentamiento en piscina.

-1’ Descanso.

 

Serie:

 

-300mts Crol Frontal Moderado.

-200mts Braza Ligero.

-Descanso.

-100 mts Nadar con puños.

 

-Estiramiento final.

 

Total metros recorridos:600mts.

 

 

  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Ciclismo Descanso Trotar Natación Ciclismo Descanso Trotar
 

 

 

 

 

 

SEMANA 3

Inicio:

 

-5’ estiramiento.

-10’ Calentamiento.

 

Serie:

 

-10’ Bicicleta muy ligera.

-10’ Bicileta ligera.

-15’ Bicicleta moderada.

-5’ Bicicleta pesada.

-3’ Bicicleta muy pesada.

-10’ Bicicleta ligera

 

-Estiramiento final.

 

Inicio:

 

-10’ de calentamiento

-5’ de Estiramiento

-1’ Descanso.

 

Serie:

 

-1000 mts Trote Moderado.

-1000 mts Correr Muy ligero.

-1000 mts Correr Moderado.

-1000 mts Correr Un poco pesado.

 

-Estiramiento final.

 

Total km recorrido: 4 km

 

 

Inicio:

 

-3’ Calentamiento previo piscina.

-2’ Calentamiento en piscina.

-1’ Descanso.

 

Serie:

 

30’ Crol frontal Ligero.

30’ Crol frontal Pesado.

30’ Crol frontal Moderado.

 

-Estiramiento final.

 

Total metros recorridos:600mts.

 

Inicio:

 

-5’ estiramiento.

-10’ Calentamiento.

 

Serie:

 

-10’ Bicicleta muy ligera.

-10’ Bicileta ligera.

-15’ Bicicleta moderada.

-5’ Bicicleta pesada.

-3’ Bicicleta muy pesada.

-10’ Bicicleta ligera

 

-Estiramiento final.

 

Inicio:

 

-10’ de calentamiento

-5’ de Estiramiento

-1’ Descanso.

 

Serie:

 

-30’ Trote Moderado.

 

-Estiramiento final.

 

 

 

Natación Ciclismo Descanso Trotar Natación Ciclismo Descanso
 

 

 

 

 

 

 

SEMANA 4

Inicio:

 

-3’ Calentamiento previo piscina.

-2’ Calentamiento en piscina.

-1’ Descanso.

 

Serie:

 

-100 mts Espalda Ligero

-200 mts Crol Frontal Moderado.

-200 mts Nado con puños Moderado.

 

-Estiramiento final.

 

Total metros recorridos:500mts.

Inicio:

 

-5’ estiramiento.

-10’ Calentamiento.

 

Serie:

 

-10’ Bicicleta muy ligera.

-10’ Bicileta ligera.

-15’ Bicicleta moderada.

-5’ Bicicleta pesada.

-3’ Bicicleta muy pesada.

-10’ Bicicleta ligera

 

-Estiramiento final.

 

 

Inicio:

 

-10’ de calentamiento

-5’ de Estiramiento

-1’ Descanso.

 

Serie:

 

-2000 mts trote Moderado.

-2000 mts correr Moderado.

-1000 mts correr Un poco pesado.

 

-Estiramiento final.

 

Total km recorrido: 5 km

 

 

Inicio:

 

-3’ Calentamiento previo piscina.

-2’ Calentamiento en piscina.

-1’ Descanso.

 

Serie:

 

-100 mts Espalda Muy ligero.

-200 mts Crol Frontal Moderado.

-200 mts Nado con puños Moderado.

-Descanso 1’

-300 mts Crol Frontal Moderado.

 

-Estiramiento final.

 

Total metros recorridos:800mts.

Inicio:

 

-5’ estiramiento.

-10’ Calentamiento.

 

Serie:

 

1 h Bicicleta Ligero.

 

-Estiramiento final.

 

SEMANA 5 Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso
Mes 2 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
SEMANA 6 Carrera/Ciclismo Natación Ciclismo Descanso Carrera Ciclismo Calistenia/Natación
Inicio:

 

-10’ de calentamiento

-5’ de Estiramiento

-1’ Descanso.

 

Serie:

 

-10’ caminando

-5’ Trote ligero

-10’ Trote moderado

-5’ Trote pesado

-20’ bicicleta ligera.

-10’ bicicleta moderada.

-10’ bicicleta pesada.

-10 Bicileta muy ligera.

 

-Estiramiento final.

 

 

Inicio:

 

-5’ Calentamiento previo piscina.

-5’ Calentamiento en piscina..

 

Serie:

 

-1000 mts Crol Frontal Ligero.

 

-Estiramiento final.

 

Total metros recorridos:800mts.

Inicio:

 

-5’ estiramiento.

 

Serie:

-20’ Bicicleta ligera.

-20’ Bicicleta moderada.

-20’ Bicicleta Pesada.

-2’  Bicicleta muy pesada.

-5’ Bicicleta Ligera.

-5’ Bicicleta muy ligera.

 

-Estiramiento final.

 

Inicio:

 

-5’ de calentamiento

-3’ de Estiramiento

-1’ Descanso.

 

Serie:

 

-2000 mts Trote ligero.

-2000 mts Trote moderado.

-1000 mts Trote suave.

 

-Estiramiento final.

 

 

Inicio:

 

-5’ estiramiento.

 

Serie:

-20’ Bicicleta Ligera

-30’ Bicicleta Moderada.

 

 

-Estiramiento final.

 

Inicio:

 

-5’ estiramiento.

 

Serie:

-1’ Mountain Climbers.

-1’Jumping Jacks.

-1’ Half Burpees.

-1’ Plank

-1’ Side Plank

-200 mts Crol Frontal Ligero

-100mts Crol Frontal Moderado.

-100mts Crol Frontal Pesado

-50 mts Crol frontal muy pesado.

 

-Estiramiento final.

 

Descanso Carrera Ciclismo/Calistenia Natación Descanso Carrera/Ciclismo Natación
SEMANA 7 Inicio:

 

-10’ de calentamiento

-5’ de Estiramiento

-1’ Descanso.

 

Serie:

 

1 Hora Trote moderado

 

-Estiramiento final.

 

 

Inicio:

 

-10’ de calentamiento

-5’ de Estiramiento

-1’ Descanso.

 

Serie:

 

-1’ Rope Jumps

-5’ Bicileta Ligera

-5’ Bicileta Moderada.

-10’ Bicicleta un poco pesado.

-5’ Bicicleta ligera

-30s  Laying Down (cada pierna)

-1’ Squats Ligero

-30s  Lunges (cada pierna)

-30s Calf Raises (cada pierna)

 

-Estiramiento final.

 

Inicio:

 

-10’ de calentamiento

-5’ de Estiramiento

-1’ Descanso.

 

Serie:

 

-200mts Crol Frontal Ligero

-1’ Descanso

-300mts Crol Frontal moderado.

-30s Descanso.

-100mts Crol Frontal Moderado.

-15 Descanso

-50 mts Crol Frontal muy pesado

 

-Estiramiento final.

 

 

Inicio:

 

-10’ de calentamiento

-5’ de Estiramiento

-1’ Descanso.

 

Serie:

 

-5’ Caminando pesado

-5’ Trote ligero

-10’ Trote moderado

-5’ Trote pesado

-15’ Bicicleta ligera.

-10’ Nicicleta moderada.

-10’ Bicicleta pesada.

-5’ Bicileta muy pesada.

-3’ Bicicleta Muy, muy pesada.

-20 Bicileta muy ligera.

 

-Estiramiento final.

 

Inicio:

 

-10’ de calentamiento

-5’ de Estiramiento

-1’ Descanso.

 

Serie:

 

-300mts Crol Frontal moderado.

-300mts Crol Frontal Un poco pesado

-200mts Crol Frontal muy muy pesado.

-100mts Crol Frontal moderado

-100Mts Crol Frontal Ligero.

-50mts Crol Frontal Muy, muy ligero.

 

-Estiramiento final.

 

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Ciclismo Descanso Natación/Carrera Ciclismo Descanso Natación Carrera
SEMANA 8 Inicio:

 

-5’ de Estiramiento

 

Serie:

 

-1h Bicicleta ligera.

-30’ Bicicleta Muy, muy ligera.

 

-Estiramiento final.

 

Inicio:

 

-10’ de calentamiento

-5’ de Estiramiento

-1’ Descanso.

 

Serie:

 

-200mts Crol Frontal Ligero

-200mts puño cerrado Ligero

-200mts Nado con un Brazo Ligero

-200mts Nado con el otro brazo Ligero.

-100mts Nado Mariposa Moderado

-100mts Nado Libre Ligero.

 

-30’ Trote Moderado.

-15’Trote ligero.

-15’ Trote Muy, muy ligero.

 

-Estiramiento final.

 

Inicio:

 

-5’ de Estiramiento

 

Serie:

 

-10’ Bicicleta Muy, muy ligera.

-10’ Bicicleta Ligera

-20’Bicicleta Moderada.

-20’ Bicicleta un poco pesada.

-10’Bicicleta pesada.

-5’ Bicicleta Muy, muy pesada.

-5’Descanso.

-5’Bicicleta muy, muy Ligera

-10’ Bicicleta Moderada.

-30’Bicicleta Ligera.

 

-Estiramiento final.

 

Inicio:

 

-5’ de Estiramiento

 

 

Serie:

 

-500mts Crol Frontal ligero

-500mts Crol Frontal Moderado

-500mts Crol Frontal Un poco pesado.

-500mts Crol Frontal pesado.

 

-Estiramiento final.

 

Inicio:

 

-10’ de calentamiento

-5’ de Estiramiento

-1’ Descanso.

 

Serie:

 

-20’Trote Ligero.

-20’ Trote Moderado

-20’ Trote Pesado.

-10’ Trote ligero

-5’ Trote Muy, Muy ligero

-5’ Descanso.

 

-Estiramiento final.

 

Natación Ciclismo/Carrera Descanso Carrera Natación Ciclismo Full Day
SEMANA 9 Inicio:

 

-5’ de Estiramiento

 

Serie:

-200mts Crol Frontal Moderado.

-100mts Crol Frontal Ligero.

-50mts Nado Mariposa Ligero.

-50mts Crol Frontal Muy, muy ligero.

 

-Estiramiento final.

 

Inicio:

 

-10’ de calentamiento

-5’ de Estiramiento

-1’ Descanso.

 

Serie:

 

-5’ Caminando pesado

-5’ Trote ligero

-10’ Trote moderado

-5’ Trote pesado

-15’ Bicicleta ligera.

-10’ Nicicleta moderada.

-10’ Bicicleta pesada.

-5’ Bicileta muy pesada.

-3’ Bicicleta Muy, muy pesada.

-20 Bicileta muy ligera.

 

-Estiramiento final.

 

Inicio:

 

-10’ de calentamiento

-5’ de Estiramiento

-1’ Descanso.

 

Serie:

 

-30’ Trote Moderado.

-20’ Trote un poco pesado.

-10’ Trote Moderado.

-5’Trote Ligero.

-Estiramiento final.

 

Inicio:

 

-5’ de Estiramiento

 

Serie:

 

-1000mts Crol Moderado.

-500mts Crol un poco pesado

.200mts Crol Pesado.

-50mts Crol Muy, muy pesado.

 

 

-Estiramiento final.

 

Inicio:

 

-5’ de Estiramiento

 

Serie:

 

-1hora Bicileta Moderado

-20’Bicicleta un poco pesado.

-10’Bicicleta pesado.

-5’ Bicicleta Muy pesada

-1’ Bicicleta Muy, muy pesada.

-10’ bicicleta moderada

10’ Bicicleta ligera

10’ Bicicleta muy, muy ligera.

 

-Estiramiento final.

 

Inicio:

 

-5’ estiramiento.

-1’ Sprint

-1’ Jumping Jacks

-1’ Mountain Climbers

-1’ Rope Jumps

 

Serie:

 

-50mts Crol Frontal Ligero.

-200mts Crol Frontal Moderado.

-300 mts Crol Frontalun poco pesado.

-100 mts Crol Frontal muy pesado.

-100mts Crol Frontal Muy, muy pesado.

-3’Bicicleta Ligero.

-2’Bicicleta Moderada.

-5’ Bicicleta un poco pesada.

-5’ Bicicleta pesada.

-3’ Bicicleta Muy pesada.

-2’ Bicicleta Muy, muy pesada.

-1000mts Trote Ligero.

-1000mts Trote Moderado.

-1000mts Trote Un poco pesado.

-1000mts Trote pesadoPesado.

-500 mts Correr Un poco pesado

-500 mtsCorrer Muy, Muy pesado.

 

-Estiramiento final.

 

 

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