Como todos los deportes, el triatlón requiere compromiso y disciplina para lograr el éxito. Uno de los elementos clave para mejorar el rendimiento en cualquier deporte es mantener una alimentación balanceada y, preferiblemente, adecuada a las necesidades que tendrá el cuerpo durante la realización de la actividad física que se escoja, en este caso el triatlón engloba tres disciplinas, tres requerimientos nutricionales que deben ser atendidos.

Algunos atletas escogen combinar su alimentación con suplementos que ayudan a estimular el desarrollo de un mejor estado físico. El triatlón, más específicamente, requiere de una suplementación bien pensada, acorde a las exigencias del deporte, que genera mucho desgaste. Es comprensible que los deportistas de hoy requieran dietas más rigurosas cuando cada día se ejerce una presión mayor sobre ellos en cuanto el rendimiento deportivo. Por supuesto, es necesario evaluar los pros y contras de cada producto en función de cada atleta, pues, lo que para algunos puede significar el impulso necesario para un mejor rendimiento y una mejor nutrición, para otros pueden no ser tan beneficiosos.

También, en algunos casos, es posible que el uso de suplementos signifique el riesgo de dar positivo en las pruebas de dopaje, además de que en todos los casos significarán un gran gasto de dinero que debe ser evaluado antes de comenzar a utilizarlos.

suplementacion

El siguiente es un resumen de los consejos para iniciarse en la suplementación deportiva si se quiere mejorar el rendimiento para practicar triatlón, además de cuáles son los suplementos que aportan algo al triatleta y cuándo debe tomarlos para aprovechar sus beneficios y obtener lo que su cuerpo necesita para destacarse en cada una de las disciplinas que este deporte engloba.

Principalmente, el uso de suplementos de cualquier tipo no será de mucha utilidad si no se acompañan de una alimentación adaptada a las necesidades energéticas del triatleta, además, hay que tener en cuenta la regularidad del entrenamiento al que se somete el deportista, por ejemplo, si practica como mínimo 7 sesiones de entrenamiento semanales, o más, esto se traduce en que la ingesta de calorías tiene que ser necesariamente mayor. Nancy Clark, en su libro La guía de nutrición deportiva, recomienda a los triatletas “no sólo una dieta rica en hidratos de carbono, sino también unos días de recuperación con entrenamiento ligero o sin entrenar”.

Los planes alimenticios para cada triatleta deben ser individuales y personalizados para asegurarse de que cubra todas las necesidades del deportista en cuestión, tomando en cuenta que, además de su actividad diaria, el entrenamiento extra supondrá una mayor descarga de energía. El triatleta promedio utiliza entre 3500 y 4000 Kcalorias diarias, mientras que uno que sostiene niveles de entrenamiento arduos y especializados requerirá como mínimo 5000 Kcalorías.

Aunque el horario para entrenar y el trabajo son factores que variarán indudablemente la estructura de la dieta, lo ideal es que para cubrir las necesidades energéticas que genera la practica de triatlón se siga una estructura dietética similar a la siguiente, propuesta por Miguel Ángel Torres Navarro en su libro Triatlón. Deporte para todos. El autor propone una horario de alimentación que considera ideal para triatletas, en el que a las 8 horas se come el desayuno con un 20% de los requerimientos energéticos diarios, seguido de tandas de comida a las 11 horas (almuerzo), 14 horas (comida), 18 horas (merienda) y, finalmente, 21 horas (cena); cada comida representando un 10%, 35%; 10%, 25% de los requerimientos energéticos diarios respectivamente.

Torres Navarro también agrega que (…)”se debe entrenar con el depósito lleno, pero sin tener una sensación de pesadez”(…); también recomienda que las comidas sean varias pequeñas, hasta cinco, en vez de tres platos grandes, esto ayudará al organismo a trabajar mejor.

Conviene que el triatleta se alimente saludablemente, incluyendo en su menú comidas que le sean provechosas en función de las necesidades que le genera el deporte, por ejemplo, hidratos de carbono, grasas, proteínas, minerales, vitaminas y, cabe acotar, es indispensable que tome mucha agua.

¿cuáles son los suplementos ideales para incluir en la dieta del triatleta?

Louise Bourke, autor de Nutrition in sport: a practical approach (Nutrición en el deporte: un enfoque práctico), propone una lista de suplementos que posiblemente sean de utilidad para ciclistas y triatletas, entre ellos los suplementos alimenticios líquidos, a los considera fuente de carbohidratos, proteínas y nutrientes con un fácil acceso, compacta y transportable, que resulta de utilidad para consumirse en la recuperación luego del ejercicio; los suplementos de minerales y multi vitamínicos, para usarse como unas fuente de nutrientes durante periodos de competiciones; los suplementos de electrolitos como fuente de sodio para su uso durante competiciones largas y mantener al atleta hidratado; los suplementos de hierro, para los casos en los que el atleta presenta deficiencia de hierro; y, finalmente, suplementos de calcio, en pro de prevenir, o tratar, problemas óseos en los atletas.

La mayoría de estos suplementos también pueden ser encontrados en muchos de los alimentos que se ingieren diariamente, sólo hay que saber establecer las porciones en función de las necesidades de cada individuo. Por ejemplo, en muchos casos, los productos lácteos resultan una fuente suficiente de calcio, además de que se encuentra también en alimentos como el brócoli, algunas legumbres, en el pescado, entre otros.

Por otro lado, Torres Navarro agrega que “las elevadas exigencias físicas del triatlón nos hará extremar el control sobre nuestra alimentación, pudiéndola complementar con otros elementos”. Esto haciendo referencia a las conocidas ayudas ergogénicas, que son sustancias que no están prohibidas para los atletas (sin embargo aún hoy provocan controversia en el mundo deportivo) y que pueden ser coadyuvantes, incluso, en la mejora del estado de ánimo, aunque principalmente su uso persigue un mejor rendimiento físico y la disminución de los tiempos de recuperación para continuar con los entrenamientos.

Entre las ayudas ergogénicas más conocidas y utilizadas que entran en el abanico de opciones como suplemento a la alimentación de los triatletas se encuentran:

  • Cafeína: Principalmente conviene mencionar que la cafeína en exceso puede también considerarse doping, más específicamente un promedio de 10 a 12 tazas al día. Lo ideal para los atletas de triatlón es tomar 1 taza de café previa a los entrenamientos, con esto se puede aprovechar los beneficios de este estimulante sin el riesgo de deshidratarse, riesgo que aumenta precisamente en sesiones largas. Su utilización persigue una mayor resistencia física y rendimiento deportivo. Su popularidad se debe, entre otras cosas, gracias que es un complemento barato para agregar a la dieta al que todos pueden acceder. Lo ideal es su utilización para sesiones deportivas de alto rendimiento, resulta innecesaria si la carrera es corta.
  • Multivitaminas y minerales: No hace falta decir que las vitaminas y los minerales son cruciales para nuestra salud en general. De la misma manera, para un triatleta, suficientes vitaminas y minerales son súper importantes. Vitaminas como D3, B o E son necesarias para las buenas funciones corporales y la coordinación. Tomar multivitaminas y minerales diariamente puede ayudar a evitar la pérdida de nutrientes de su dieta.
    Más específicamente, las multivitaminas se recomiendan para tomar en formas líquidas, ya que son más rápidas y fáciles de ser absorbidas por el cuerpo que otras formas. Entre todas las vitaminas y minerales esenciales que su cuerpo necesita, la vitamina D es una vitamina importante que nunca debe perderse. La ingesta de vitamina C también es esencial, ya que es un antioxidante muy eficaz.
  • Magnesio: Aunque el magnesio es un nutriente común en los alimentos, sin embargo, tomar suplementos de magnesio puede ser muy beneficioso para los triatletas. En primer lugar, el magnesio está ligado al potasio y al calcio, ya falta de este puede provocar calambres musculares. En segundo lugar, los triatletas pasan mucho tiempo entrenando y son más propensos a perder magnesio que otras personas.Por lo tanto, para optimizar el rendimiento, se pueden tomar suplementos de magnesio un par de días antes de un entrenamiento intenso especialmente en ambientes húmedos y calurosos.
  • Creatina: La creatina es un aminoácido que puede ser encontrado en un producto sintetizado a nivel comercial o puede aprovecharse de alimentos como carnes y pescados, aunque cabe acotar que para atletas de alto rendimiento lo ideal es obtenerla de suplementos alimenticios para asegurar una dosis exacta dentro de la rigurosa dieta. Su utilización persigue reforzar los tejidos musculares, además de ser coadyuvante para la recuperaciones más rápidas entre cada sesión de entrenamiento gracias a que acelera la recuperación de los músculos. Muchos atletas la utilizan también como ayuda para ganar masa magra más rápidamente. Lo ideal es tomarla cuando se está buscando un impulso en la fuerza, con 5g al día por, al menos, un mes será suficiente.
  • Proteína de suero en polvo o en barritas: Otro tipo común de suplementos para triatletas es la proteína de suero en polvo. La proteína es crucial para cualquier atleta de cualquier deporte. Una gran ventaja de la proteína de suero es que se ha demostrado que ayuda a los atletas, en general, aumentar la masa muscular y perder grasa. La proteína de suero de leche también es fácil de absorber, por lo que se puede utilizar después del entrenamiento para recuperarse rápidamente.

barritas de proteínas

  • Glutamina: La glutamina es un aminoácido que se encuentra en los músculos y que promueve el metabolismo de las proteínas y el volumen celular. Para un triatleta, la glutamina puede aumentar su resistencia y reducir la fatiga. La glutamina también sirve para fortalecer nuestro cuerpo mientras previene la descomposición de sus músculos.
  • L-carnitina: Se trata de un suplemento polémico, pues mientras muchos dudan de sus efectos, una gran mayoría de estudios apoya su eficacia. Su utilización persigue la quema de grasa más aceleradamente durante deportes que exigen entrenamientos de larga duración, además de ser un coadyuvante en la recuperación de las sesiones de entrenamiento. Este es uno de los suplementos sugeridos más altos en costo, pero cuyo uso supone una mejoría significativa para el atleta, sobre todo para aquellos que practican sesiones de larga distancia, ironman, entre otros. Para utilizarlo, lo ideal es que combine con carbohidratos, con una ingesta sugerida de 2gr, dos veces al día.
  • Ginseng: El ginseng es una raíz que se utiliza como suplemento alimenticio desde hace muchísimos años y cuya eficacia está avalada por numerosos estudios, se compone de muchos nutrientes, vitaminas y minerales, además de aminoácidos. Su utilización puede significar un impulso para muchos aspectos de la salud, por ejemplo, mejora la resistencia física y la fuerza, también, al igual que otros suplementos antes sugeridos, reduce el tiempo de recuperación entre los entrenamientos, es antioxidante y coadyuvante para una correcta absorción del hierro, y finalmente, el beneficio más conocido de esta raíz, y por la cual se ha hecho tan popular en el mundo, es que resulta como estimulante del sistema nervioso, lo que se traduce en un mejor rendimiento de la memoria y capacidad de concentración. Se recomienda la ingesta de un máximo de 200mg por día.
  • Óxido Nítrico: Finalmente, otros autores el uso de óxido nítrico en pro de aumentar la tolerancia al ejercicio, también es un suplemento de utilidad para reducir la presión arterial. Se puede obtener de manera natural a través de un jugo de remolacha, por lo que además supone nutrición natural, eficaz y barata. Se puede incorporar a la dieta entre una y dos semanas antes de una competición deportiva, tomando al menos 500ml de jugo de remolacha diarios.

Fuentes:

  1. Louise Bourke. Nutrition in sport: a practical approach/ Nutrición en el deporte: un enfoque práctico. Editorial Médica Panamericana. (2009).
  2. Miguel Ángel Torres Navarro. Triatlón. Deporte para todos. Colección triatlón. Editorial Paidrotribo. (2000).
  3. Nancy Clark. La guía de nutrición deportiva de Nancy Clark. Editorial Paidotribo. (2010).
  4. Fred Brouns. Necesidades nutricionales de los atletas. Colección Nutrición y Salud Series. Editorial Paidotribo. (2001).
  5. Pedro Puigserver Bennassar. Ayudas ergogénicas y nutricionales.

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