Rutina de entrenamiento 10KM
Esta rutina va desde lo más básico hasta el nivel intensivo. Hemos clasificado esta rutina por siete niveles de intensidad que desglosaremos a continuación:
- Muy ligero: Ir al paso más suave que pueda ir sin perder su ritmo.
- Ligero: Un poco más a prisa que muy ligero, pero no tan a prisa.
- Moderado: Con un ritmo un poco más fuerte de entrenamiento.
- Un poco pesado: Un nivel un poco más fuerte del normal. Cuando en la rutina se especifica un poco pesado usted tiene que acelerar más la marcha.
- Pesado: Un nivel fuerte en el que tiene que llevar un ritmo mayor al de los anteriores. Para esto va a necesitar invertir más fuerza y energía y las RPM (revoluciones por minuto) serán mucho más aceleradas.
- Muy pesado: Este nivel es más fuerte que el anterior. Usted va a necesitar acelerar su paso sin llegar todavía a dar lo que más pueda.
- Muy, muy pesado: Este es el nivel de intensidad más fuerte en el que pueda ejercitarse. Cuando en la rutina se especifique “muy, muy pesado” usted va a acelerar la marcha lo más que pueda, exigiendo todo el límite que su cuerpo pueda dar.
Cuadro de intensidad para la rutina:
| Muy Lígero | Ligero | Moderado | Un poco pesado | Pesado | Muy pesado | Muy, muy pesado |
| 20% | 25% | 30% | 50% | 60% | 80% | 100% |
Estiramiento Inicial (I): Para hacer todos estos ejercicios debe ponerse de pie y poner su cuerpo en la posición más recta que pueda.
- Con las rodillas pegadas, concéntrate en los pies, párate sobre la punta de los pies y luego vuelve a la posición de pie normal. Repite este ejercicio diez veces. Luego haz el mismo movimiento, pero esta vez parándote en los talones. Para tu seguridad, cuando hagas el segundo movimiento, procura tener una pared detrás para obtener mayor estabilidad. Repite este ejercicio diez veces más.
- Seguido a esto, separa un poco las rodillas y flexiona. Parecido al movimiento que se hace al hacer squats, sólo que esta vez son menos separadas las rodillas y hay que bajar el trasero lo más cercano que se pueda al suelo, pero sin tocarlo. Hacer este movimiento 5 veces.
- Separe un poco sus piernas, ponga sus manos en la cabeza y mueva el tronco de su cuerpo de izquierda a derecha y de derecha a izquierda. Repita este movimiento 10 veces de cada lado.
- Ponga sus dos manos sobre su cabeza, ahora suelte las manos de su cabeza y en esa posición, con los codos a la altura de los hombros, suba los brazos y estírese hasta llegar lo más alto que pueda, repita este movimiento 5 veces. Después, desde esa misma posición intente cerrar los codos, una vez cerrados vuelva a separarlos, lo más abierto que pueda. Repita este movimiento 5 veces más.
- Ahora ejercitaremos el cuello. Diga NO con su cabeza 5 veces de cada lado. Hazlo de la manera más lenta que puedas, llegando a la máxima profundidad que puedas. Al llegar a 5 de cada lado ahora digamos SI con la cabeza estirando al máximo.
Estiramiento Inicial (II): Todos los ejercicios de este estiramiento deben hacerse desde la Posición de Jinete (*)
-Debes estirar tu pierna izquierda y flexionar con la derecha e ir bajando, poco a poco, hasta llegar a estar la pierna izquierda completamente estirada y la pierna derecha completamente flexionada, las dos piernas lo más estiradas y separadas que pueda. Repita este movimiento 5 veces con la pierna izquierda recta y luego 5 veces más con la pierna derecha recta y la izquierda flexionada. Haz este ejercicio combinando uno de cada lado. Al finalizar vuelva a la posición de Jinete.
- Inhala y exhala diez veces.
- Estira las piernas y vuelve a la posición de Jinete. Repite 10 veces y al terminar vuelve a la posición inicial.
- Estira los brazos en dirección este y oeste, haz pequeños círculos con tu mano. 10 círculos hacia adelante y 10 hacia atrás.
- Párate desde la posición de jinete, con las manos en la cintura, y mueve el cuello de arriba a abajo como si dijeras SI 10 veces. Para terminar, empiezas a mover el cuello de este a oeste como si dijeras que no 10 veces.
(*) Posición de Jinete: Piernas flexionadas, separas a la altura de la rodilla, manos en la cintura o en el pecho simulando estar montado en un caballo.
Estiramiento Inicial (III):
-Con la pierna izquierda delante del cuerpo flexionada y la derecha detrás estirada al máximo. Ponemos los dos brazos de forma recta y estiramos las manos. Al estar completamente estirado, levántese sobre su pierna izquierda dejando la derecha totalmente fuera del suelo. Haga este movimiento diez veces y al terminar haga lo mismo del otro lado.
-Vuelva a la posición inicial, parado en forma recta. Flexione la rodilla hacia su pecho y abrácela por 10 segundos cada rodilla.
-Parado en forma recta, toque el talón con sus glúteos. Cuando ya su talón esté allí agárrelo con sus manos 10 segundos. Haga esto con cada talón.
-Haz 10 saltos muy pequeños.
Estiramiento Final:
-Flexiona la rodilla izquierda y estira la derecha. Pon la mano derecha en el piso y la izquierda súbela lo más alto que puedas, trata de durar en esa posición aproximadamente diez segundos. Al finalizar pon la mano izquierda en el piso y la derecha ponla lo más alto que puedas. Párate recto para finalizar con las dos manos en la cintura.
-Flexiona la rodilla derecha y estira la pierna izquierda y haz lo mismo del paso anterior. Al finalizar levántate lentamente, trata de durar entre 5 y 10 segundos hasta estar levantado, estirado completamente.
-Inhala profundamente y trata de durar varios segundos al inhalar. Haz lo mismo para exhalar. Repite el movimiento 10 veces.
El entrenamiento está diseñado para que el usuario pueda, en un lapso de quince semanas, desarrollar la capacidad física y mental para lograr hacer un recorrido de 10km en el tiempo aproximado que se haría en una competencia normal (entre 40-60 minutos).Se hace mucho énfasis en los estiramientos inicial y final, y también en el calentamiento, antes de empezar la rutina normal, para que se puedan fortalecer algunos músculos que le darán la fuerza para avanzar en estas tres semanas de entrenamiento. Antes de empezar esta rutina el usuario debe haber tenido previa experiencia en la técnica del trote para así evitar que se lesionen sus rodillas o la planta del pie.
La rutina fue hecha para que el usuario la realice en el tiempo que se estipula, pero la recomendación es que vayas a tu ritmo. No esfuerces de más tu cuerpo porque podría ocasionar fuertes lesiones. El Yoga, y tomar días de descanso, te ayudará a obtener mejores resultados. Para ejercicios de yoga específicamente puedes ayudarte de videos disponibles en internet o acudir directamente a una clase, sea cual sea tu elección, es muy importante no pasar por alto esta recomendación, pues, el yoga es un ejercicio que te ayudará a fortalecer los músculos significativamente, además que te ayudará a sentirte descansado y con energía para tu siguiente entrenamiento. Otro beneficio del yoga es que ayuda al aprendizaje del manejo de la respiración, un factor muy importante en el mundo deportivo y muy especialmente para los atletas de alto nivel quienes deben gestionar su energía de forma inteligente para evitar el agotamiento prematuro durante entrenamientos o competencias.
Como complemento, aquí tienes algunos ejercicios básicos de yoga que te serán útiles para comenzar, pero la recomendación es que acudas a un profesional para ampliar tus conocimientos, hacer las posiciones correctamente y evitar lesiones.
Posición de yoga 1:
Meditación con movimiento:
Lo más importante antes de comenzar es tener claro que en cualquier posición que realices debes sentirte cómodo, si bien el yoga representa un esfuerzo, los movimientos no deberían generar dolor o incomodidad.
Ahora, una vez tienes esto claro, comienza por sentarte sobre los talones y cruzar las piernas hasta estar en posición de sentado con piernas cruzadas, precisamente como lo harías para meditar. Otro dato muy importante para este movimiento en específico es que te genere sensación de bienestar, así que una vez en la posición correcta, procede a cerrar los ojos y conectarte con alguna emoción o sensación positiva que te haga sentir bien.
Con tus brazos relajados sobre tus piernas, mantén las piernas firmes sobre el suelo y comienza a mover tu columna vertebral de izquierda a derecha o viceversa, suavemente, como si se tratara de un oleaje. Asegúrate de que el movimiento nazca desde tu abdomen. Luego inhala y mueve tu pecho en dirección hacia el cielo y, para finalizar, haz lo contrario y exhala moviendo tu cuerpo hacia abajo, hasta apoyar la palma de tus manos en el suelo, como si se tratara de rezar.
Posición de yoga 2:
Posición de gato-vaca:
Para comenzar, adopta una posición de cuatro patas, como si fueses un animal. Una vez en esta posición inhala, mientras, eleva tu espalda hasta estar en una posición arqueada, a su vez, agacha tu cabeza hacia adentro y encoge tu abdomen.
Una vez hecho esto, eleva tu pelvis y tu cabeza, sacando el pecho lo más que puedas. Ahora, para finalizar, combina ambas posiciones con un movimiento circular en tus caderas.
Posición de yoga 3:
Rodillas en el pecho:
Acostado sobre el mat, lleva tus rodillas al pecho y abrázalas, una vez hecho esto balancéate despacio sobre el mat, como si estuvieses haciendo un ligero masaje en tu espalda.
Posición de yoga 4
Flexión de las caderas:
Al finalizar los pequeños masajes, estírate boca arriba completamente sobre el mat. Estira tus brazos hacia los lados a la altura de los hombros con las palmas de tus manos hacia arriba. Una vez hecho esto, flexiona tus rodillas y muévelas hacia un lado, intentando mantener lo más posible el hombro contrario al movimiento pegado de tu mat. Esto lo harás acompañado de un movimiento ligero en las caderas, como serpenteando, luego cambia de lado y repite el mismo movimiento.
Con estos movimientos básicos de yoga, más un día de descanso completo a la semana, seguramente mejorarás rápidamente tu rendimiento físico para entrenar al más alto nivel. Además, el yoga es también un ejercicio en sí, por lo que los resultados en tu estado físico también serán notorios.
| Mes 1 | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo | |
| Semana 1 | Inicio:
Estiramiento Inicial (I)
Calentamiento:
-10 Squats. -20 Jumping Jacks. -30s Mountain Climbers. -10 Half Burpees.
Serie:
-5’ Caminata Moderada.
-10’ Trote Muy Ligero
-5’ Trote Ligero.
-3’ Trote Moderado
-2’ Trote Ligero.
-5’ Caminata un poco pesado.
-5’ Caminata Ligera.
-5’ Caminata Muy Ligera.
Estiramiento final.
|
Descanso |
Inicio:
Estiramiento Inicial (I)
Calentamiento:
-20 Squats. -20 Half Burpees. -5 Squat Jumps -30s Jumping Jacks
Serie:
-2’Caminata Moderada.
-3’ Caminata un poco pesado.
-15’ Trote Muy Ligero.
-10’ Trote Ligero.
-5’ Trote Moderado.
-10’ Caminata Un Poco Pesada.
Estiramiento final.
|
Yoga |
Inicio:
Estiramiento Inicial (I)
Calentamiento(*)
-20s Jumping Jacks. -20s Mountain climbers. -20s RopeJumps.
*Repetir 3 series con 2 minutos de descanso entre cada serie.
Serie:
-5’ Caminata Pesada.
-10’ Caminata Muy Pesada.
-5’ Trote Muy Ligero.
-10’ Trote Moderado.
-5’ Trote Muy Pesado.
-5’ Trote Ligero.
-5’ Trote Muy Ligero.
Estiramiento final.
|
Descanso |
Inicio:
Estiramiento Inicial (I)
Calentamiento(*):
-15s Plank.
-15s Mountain Climbers.
-5 Burpees
-10 Squats.
-5 Squat Jumps 180°
*Repetir 3 series con 2 minutos de descanso entre cada serie.
Serie:
Estiramiento final.
|
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| Semana 2 |
Yoga |
Inicio:
Estiramiento Inicial (I)
Calentamiento (*) :
-20s Plank.
-10s Mountain Climbers.
-20s Side Plank (Derecha).
-3 Burpees.
-20s Side Plank Izquierda.
*Repetir 3 series con 2 minutos de descanso entre cada serie.
Serie:
-20´’ Trote Ligero.
-10’ Trote Moderado.
-5’ Trote Un Poco Pesado.
-5’ Trote Moderado.
-10’ Trote Ligero.
Estiramiento final.
|
Descanso
|
Inicio:
Estiramiento Inicial (I)
Calentamiento:
-1’ Jumping Jacks.
-20s Descanso.
-1’ Mountain Climbers.
-20s Descanso.
-1’ Plank.
-1’20s Descanso.
Serie:
-30’ Trote Moderado.
-15’ Trote Ligero.
-5’ Trote Muy Ligero.
Estiramiento final.
|
Yoga
|
Inicio:
Estiramiento Inicial (II)
Calentamiento -20 Squats.
-8 Burpees.
-2 Squats Jumps 360°
-20s Mountain Climbers.
-40s Jumping Jacks
Serie:
-10’ Trote Ligero.
-10’ Trote Moderado.
-5’ Trote Un Poco Pesado.
-3’ Trote Pesado.
-12’ Trote Ligero.
-5’ Trote Muy Ligero.
Estiramiento final.
|
Descanso |
|
| Semana 3 | Inicio:
Estiramiento Inicial (I)
Calentamiento(*):
-30s Jumping Jacks.
-30s Mountain Climbers.
-30s Rope Jumps
-30s Duck Walks
-1’ Burpees
*Repetir 2 series con 3 minutos de descanso entre cada serie.
Serie:
-30’ Trote Moderado.
-10’ Trote Un Poco pesado.
-10’ Trote Moderado.
-5’ Trote Ligero.
-5’ Trote Muy Ligero.
Estiramiento final.
|
Yoga |
Inicio:
Estiramiento Inicial (II)
Calentamiento (*):
-1’ Jumping Jacks. -20s Descanso. -1’ Mountain Climbers
*Repetir 3 series con 30 segundos de descanso entre cada serie.
Serie:
-45’ Trote Moderado.
-5’ Trote Un poco Pesado.
-5’ Trote Ligero
Estiramiento final.
|
Yoga
|
Inicio:
Estiramiento Inicial (I)
Calentamiento:
–30s Plank
-30s Descanso.
-30s Side Plank (Derecha)
-20s Descanso.
-30s Side Plank (Izquierda)
-10s Descanso.
-10 Squats.
-5 Burpees.
-30s Mountain Climbers.
-2’ Descanso
Serie:
-20’ Trote Ligero. -20’ Trote Moderado. -10’ Trote Un Poco Pesado. -10’ Trote Muy Ligero.
Estiramiento final.
|
Descanso |
Inicio:
Estiramiento Inicial (II)
Calentamiento(*):
-20s Rope Jumps. -20s Half Burpees -20s Mountain Climbers. -20s Plank
*Repetir 3 series intentando no descansar entre cada serie.
Serie:
-15’ Trote Moderado.
-15’ Trote Ligero (Empinado cuesta arriba)
-10’ Trote Muy Ligero
-5’ Caminata muy pesado (Empinado cuesta arriba)
Estiramiento final.
|
|
| Semana 4 |
Descanso |
Inicio:
Estiramiento Inicial (II)
Calentamiento(*):
-20’s Half Burpees. -20s plank
-20s Jumping Jacks
*Repetir 5 series con 1 minuto de descanso entre cada serie.
Serie:
-35’Trote Moderado. -15’ Trote Un Poco Pesado. -10’ Trote Pesado.
-5’ Trote Ligero.
Estiramiento final.
|
Yoga |
Inicio:
Estiramiento Inicial (II)
Calentamiento:
-30 Squats -15 Squats Jumps.
-1’ Rope Jumps.
Serie:
-10’ Trote Moderado. -10’ Trote Un Poco Pesado.
-10’ Trote Muy pesado.
-20’ Trote Ligero.
Estiramiento final.
|
Descanso |
Inicio:
Estiramiento Inicial (III)
Calentamiento
-1’ Crunches Serie:
-20’ Trote Un poco Pesado.
-20’ Trote Pesado.
-15’ Trote Muy Pesado.
-20’ Trote Ligero (Empinado cuesta arriba)
Estiramiento final.
|
Descanso |
|
| Semana 5 | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso | |
| Mes 2 | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo | |
| Semana 6 | Inicio:
Estiramiento Inicial (I)
Calentamiento (*)
-30s Jumping Jacks -30s Half Burpees. -30s Burpees. -30s Plank. -30s Side Plank (Izquierda) -30s Side Plank (Derecha)
*Repetir 3 series intentando no descansar entre ejercicios y tomando un descanso de un minuto entre cada ciclo.
Serie:
-30’ Trote Moderado.
-30’ Trote Un Poco Pesado.
-20’ Trote Pesado.
-15’ Trote Muy Pesado.
-10’ Trote Ligero.
-5’ Trote Muy Ligero.
Estiramiento final.
|
Yoga |
Inicio:
Estiramiento Inicial (II)
Calentamiento:
-Mountain Climber (máximo tiempo que pueda durar)
Serie:
-40’ Trote Un Poco Pesado.
-20’ Trote Pesado.
-20’ Trote Ligero.
Estiramiento final.
|
Descanso |
Inicio:
Estiramiento Inicial (II)
Calentamiento (*)
-30s Jumping Jacks -30s Half Burpees. -30s Burpees. -30s Plank. -30s Side Plank (Izquierda) -30s Side Plank (Derecha)
*Repetir 3 series intentando no descansar entre ejercicios y tomando un descanso de un minuto entre cada ciclo.
Serie:
-10’ Trote Muy Ligero.
-10’ Trote Ligero.
-10’ Trote Moderado.
-10’ Trote Un Poco Pesado.
-10’ Trote Pesado.
-10’ Trote Muy Pesado.
-5’ Trote Muy, muy pesado.
-10’ Trote Moderado.
-5’ Trote Ligero.
Estiramiento final.
|
Yoga |
Inicio:
Estiramiento Inicial (III)
Calentamiento:
-Rope Jumps (Máximo tiempo que se pueda durar).
-Mountain Climbers (Máximo tiempo que se pueda durar)
-Plank (Máximo tiempo que se pueda durar)
Serie:
-30’ Trote Pesado.
-20’ Trote Muy Pesado.
-10’ Trote Muy, muy pesado.
-20’ Trote Moderado.
-10’ Trote Ligero
Estiramiento final.
|
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| Semana 7 |
Descanso |
Inicio:
Estiramiento Inicial (II)
Calentamiento (*)
-45s Jumping Jacks -45s Half Burpees. -45s Burpees. -40s Plank. -30s Side Plank (Izquierda) -30s Side Plank (Derecha)
*Repetir 3 series intentando no descansar entre ejercicios y tomando un descanso de un minuto entre cada ciclo.
Serie:
-50’ Trote Pesado
Estiramiento final.
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Descanso |
Inicio:
Estiramiento Inicial (II)
Calentamiento:
-Crunches (Máximo que pueda hacer)
Serie:
-30’ Trote Pesado. -30’ Trote Muy Pesado.
-20’ Trote Muy, muy pesado.
-10’ Trote Moderado.
-10’ Trote Ligero.
Estiramiento final.
|
Yoga |
Inicio:
Estiramiento Inicial (III)
Calentamiento (*)
-45s Jumping Jacks -45s Half Burpees. -45s Burpees. -40s Plank. -30s Side Plank (Izquierda) -30s Side Plank (Derecha)
*Repetir 3 series intentando no descansar entre ejercicios y tomando un descanso de un minuto entre cada ciclo.
Serie:
-15’ Trote Ligero (Empinado cuesta arriba.)
-15’ Trote Moderado (Empinado cuesta arriba)
-15’ Trote Un Poco Pesado (Empinado cuesta arriba)
-10’ Trote Pesado (Empinado cuesta arriba)
-5’ Trote Muy, muy pesado (Empinado cuesta arriba)
30’ Trote Moderado (Empinado cuesta abajo)
Estiramiento final.
|
Descanso |
|
| Semana 8 | Inicio:
Estiramiento Inicial (II)
Calentamiento:
-Rope Jumps (Máximo tiempo que se pueda durar).
-Mountain Climbers (Máximo tiempo que se pueda durar)
-Plank (Máximo tiempo que se pueda durar)
Serie:
-1h Trote Pesado.
-30’ Trote Muy, muy pesado.
-3’ Correr Muy Ligero.
Estiramiento final.
|
Yoga |
Inicio:
Estiramiento Inicial (III)
Calentamiento (*)
-1’ Jumping Jacks.
-1’ Half Burpees.
-1’ Burpees.
-1’ Plank.
-40s Side Plank (Izquierda)
-40s Side Plank (Derecha)
*Repetir 3 series intentando no descansar entre ejercicios y tomando un descanso de un minuto entre cada ciclo.
Serie:
-1h30’ Trote Pesado.
Estiramiento final.
|
Yoga |
Inicio:
Estiramiento Inicial (III)
Calentamiento:
-Rope Jumps (Máximo tiempo que se pueda durar).
-Jumping Jacks (Máximo tiempo que se pueda durar)
-Burpees (Máximo tiempo que se pueda durar)
Serie:
-10’ Trote Pesado.
-20’ Trote Muy, Muy Pesado.
-5’ Correr Muy Ligero.
-30’ Trote Moderado (Empinado cuesta arriba).
-30’ Trote Ligero (Empinado cuesta abajo).
Estiramiento final.
|
Descanso |
Inicio:
Estiramiento Inicial (I)
Calentamiento (*)
-1’ Jumping Jacks.
-1’ Half Burpees.
-1’ Burpees.
-1’ Plank.
-40s Side Plank (Izquierda)
-40s Side Plank (Derecha)
*Repetir 3 series intentando no descansar entre ejercicios y tomando un descanso de un minuto entre cada ciclo.
Serie:
-30’ Trote pesado
-45’ Trote Muy, Muy Pesado.
-5’ Correr Muy Ligero.
-10’Trote Moderado.
Estiramiento final.
|
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| Semana 9 | Inicio:
Estiramiento Inicial (II)
Calentamiento:
-Jumping Jacks (Máximo tiempo que se pueda durar)
-Burpees (Máximo tiempo que se pueda durar)
-Half Burpees (Máximo tiempo que se pueda durar)
-Plank (Máximo tiempo que se pueda durar)
Serie:
-30’ Trote pesado (Empinado cuesta arriba)
-30’ Trote Muy Pesado (Empinado cuesta arriba)
-30’ Trote Muy, Muy Pesado (Empinado Cuesta arriba)
-30’ Trote Moderado (Empinado cuesta abajo)
Estiramiento final.
|
Descanso |
Inicio:
Estiramiento Inicial (III)
Calentamiento (*)
-1’ 30s Jumping Jacks.
-1’ 30sHalf Burpees.
-2’ Plank.
*Repetir 3 series intentando no descansar entre ejercicios y tomando un descanso de un minuto entre cada ciclo.
Serie:
-45’ Trote Muy Pesado.
-45’ Trote Muy, muy pesado.
-10’ Correr Muy Ligero.
Estiramiento final.
|
Yoga |
Inicio:
Estiramiento Inicial (III)
Calentamiento:
-Burpees (Máximo tiempo que se pueda durar)
-Half Burpees (Máximo tiempo que se pueda durar)
-Plank (Máximo tiempo que se pueda durar)
Serie:
-1h Trote Muy, muy pesado.
Estiramiento final.
|
Yoga |
Inicio:
Estiramiento Inicial (III)
Calentamiento (*)
-1’ 30s Jumping Jacks.
-1’ 30sHalf Burpees.
-2’ Plank.
*Repetir 3 series intentando no descansar entre ejercicios y tomando un descanso de un minuto entre cada ciclo.
Serie:
-20’ Trote Moderado.
-20’ Trote Pesado.
-20’ Trote Muy, muy pesado.
-10’ Correr Muy Ligero.
Estiramiento final.
|
|
| Semana 10 | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso | |
| Mes 3 | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo | |
| Semana 11 | Inicio:
Estiramiento Inicial (I)
Calentamiento (*)
-1’ 30s Jumping Jacks.
-1’ 30sHalf Burpees.
-1’ Plank.
-45s Side Plank (Izquierda)
-45s Side Plank (Derecha)
*Repetir 3 series intentando no descansar entre ejercicios y tomando un descanso de un minuto entre cada ciclo
Serie:
-45’ Trote Pesado.
-45’ Trote Muy, muy pesado.
-15’ Correr Muy Ligero.
-15’ Trote Un Poco pesado.
Estiramiento final.
|
Yoga |
Inicio:
Estiramiento Inicial (III)
Calentamiento:
-Half Burpees (Máximo tiempo que se pueda durar)
Serie:
-1h:15’ Trote Muy muy pesado.
-20’ Correr Muy Ligero.
5’ Correr Ligero
Estiramiento final.
|
Yoga |
Inicio:
Estiramiento Inicial (III)
Calentamiento (*)
-1’ 30s Jumping Jacks.
-1’ 30sHalf Burpees.
-1’ Plank.
-45s Side Plank (Izquierda)
-45s Side Plank (Derecha)
*Repetir 3 series intentando no descansar entre ejercicios y tomando un descanso de un minuto entre cada ciclo
Serie:
-30’Trote Pesado. -30’ Trote Muy, Muy Pesado. -30’ Correr Muy Ligero
Estiramiento final.
|
Descanso |
Inicio:
Estiramiento Inicial (II)
Calentamiento:
-Burpees (Máximo tiempo que se pueda durar)
-Half Burpees (Máximo tiempo que se pueda durar)
Serie:
-2h Trote Muy, muy pesado.
Estiramiento final.
|
|
| Semana 12 |
Yoga |
Inicio:
Estiramiento Inicial (III)
Calentamiento (*)
-1’ 30s Plank.
-45s Side Plank (Izquierda)
-45s Side Plank (Derecha)
*Repetir 3 series intentando no descansar entre ejercicios y tomando un descanso de un minuto entre cada ciclo
Serie:
-45’ Trote Muy, muy pesado.
-25’ Correr Muy Ligero.
-10’ Correr Ligero.
Estiramiento final.
|
Descanso |
Inicio:
Estiramiento Inicial (III)
Calentamiento:
-Jumping Jacks (máximo que se puedan hacer)
-Rope Jumps (Máximo que se pueda hacer)
Serie:
-2h:30’ Trote Muy, muy pesado.
Estiramiento final.
|
Yoga |
Inicio:
Estiramiento Inicial (III)
Calentamiento (*)
-1’ 30sHalf Burpees.
-30s Burpees.
*Repetir 5 series intentando no descansar entre ejercicios y tomando un descanso de un minuto entre cada ciclo
Serie:
-30’ Trote Muy, muy pesado.
-30’ Correr Muy Ligero.
-45’ Trote Pesado (Empinado cuesta arriba)
Estiramiento final.
|
Descanso
|
|
| Semana1 3 | Inicio:
Estiramiento Inicial (II)
Calentamiento:
-Half Burpees (máximo que se puedan hacer)
-Burpees (Máximo que se puedan hacer)
-Rope Jumps (Máximo que se pueda hacer)
Serie:
-1h Trote Muy, muy pesado.
-30’Correr Muy Ligero.
-20’ Correr Ligero.
-5’ Correr Moderado
Estiramiento final.
|
Descanso |
Inicio:
Estiramiento Inicial (III)
Calentamiento (*)
-1’ 30s Plank.
-45s Side Plank (Izquierda)
-45s Side Plank (Derecha)
*Repetir 3 series intentando no descansar entre ejercicios y tomando un descanso de un minuto entre cada ciclo
Serie:
-5’ Trote Moderado. -5’ Trote Pesado. -10’ Trote Muy, muy pesado. -40’ Correr Muy Ligero.
Estiramiento final.
|
Yoga |
Inicio:
Estiramiento Inicial (II)
Calentamiento:
-Half Burpees (máximo que se puedan hacer)
-Burpees (Máximo que se puedan hacer)
-Rope Jumps (Máximo que se pueda hacer)
Serie:
-30’ Trote muy, muy pesado.
-30’ Trote Muy, muy pesado (Empinado cuesta arriba)
-30’ Correr Muy Ligero (Empinado cuesta arriba)
Estiramiento final.
|
Yoga |
Inicio:
Estiramiento Inicial (I)
Calentamiento (*)
-1’ 30s Plank.
-45s Side Plank (Izquierda)
-45s Side Plank (Derecha)
*Repetir 3 series intentando no descansar entre ejercicios y tomando un descanso de un minuto entre cada ciclo
Serie:
-15’ Trote Moderado.
-15’ Trote Pesado.
-2h Trote Muy, muy pesado
Estiramiento final.
|
|
| Semana 14 |
Descanso |
Inicio:
Estiramiento Inicial (II)
Calentamiento (*)
-1’Half Burpees
-1’ Burpees
-1’ Plank.
-45s Side Plank (Izquierda)
-45s Side Plank (Derecha)
*Repetir 3 series intentando no descansar entre ejercicios y tomando un descanso de un minuto entre cada ciclo
Serie:
-15’ Trote Pesado.
-15’ Trote Muy Pesado.
30’ Trote muy, Muy pesado
-30’ Correr Muy Ligero.
-30’ Correr Ligero.
-10’ Correr Moderado
Estiramiento final.
|
Yoga |
Inicio:
Estiramiento Inicial (III)
Calentamiento:
-Squats Jumps (máximo que se puedan hacer)
-Jumping Jacks (Máximo que se puedan hacer)
-Rope Jumps (Máximo que se pueda hacer
Serie:
-45’ Trote Muy, muy pesado (Empinado Cuesta arriba)
-45’ Correr Muy Ligero (Empinado cuesta arriba=
-15’ Correr Ligero (Empinado cuesta arriba)
Estiramiento final.
|
Descanso |
Inicio:
Estiramiento Inicial (III)
Calentamiento (*)
-1’Half Burpees
-1’ Burpees
-1’ Plank.
-45s Side Plank (Izquierda)
-45s Side Plank (Derecha)
*Repetir 3 series intentando no descansar entre ejercicios y tomando un descanso de un minuto entre cada ciclo
Serie:
-45’Correr Ligero.
-20’ Correr Moderado.
-10’ Correr Pesado
Estiramiento final.
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Yoga |
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| Semana 15 | Inicio:
Estiramiento Inicial (III)
Calentamiento:
-Squats Jumps (máximo que se puedan hacer)
-Jumping Jacks 2(Máximo que se puedan hacer)
-Rope Jumps (Máximo que se pueda hacer
Serie:
-20’ Correr Ligero.
-20’ Correr Moderado.
-20’ Correr Pesado.
Estiramiento final.
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Descanso |
Inicio:
Estiramiento Inicial (III)
Calentamiento:
-Squats Jumps (máximo que se puedan hacer)
-Jumping Jacks (Máximo que se puedan hacer)
-Rope Jumps (Máximo que se pueda hacer
Serie:
-1h’30m Trote Muy, muy pesado.
-30’ Correr Ligero.
Estiramiento final. |
Yoga |
Inicio:
Estiramiento Inicial (III)
Calentamiento:
-Squats Jumps (máximo que se puedan hacer)
-Jumping Jacks (Máximo que se puedan hacer)
-Rope Jumps (Máximo que se pueda hacer
Serie:
-25’ Correr Ligero
-25’Correr Moderado
-25’ Correr Muy Pesado.
Estiramiento final. |
Descanso |
Inicio:
Estiramiento Inicial (III)
Calentamiento:
-Squats Jumps (máximo que se puedan hacer)
-Jumping Jacks (Máximo que se puedan hacer)
-Rope Jumps (Máximo que se pueda hacer
Serie:
-20’ Correr Pesado.
-20’ Correr Muy Pesado.
-20’ Correr Muy, Muy pesado.
Estiramiento final. |